Jooga aloittelijalle: Historia – 2024 opas – videot

Jooga on hauska laji. Painovoimaa uhmaavien asentojen ja kurssivaihtoehtojen ylivoimaisen määrän välillä on helppo ajatella, että jooga on vain tietynlaisille ihmisille. Totuus on, että jooga sopii kaikille, etkä tarvitse monimutkaisia rekvisiittaa tai voimistelutason notkeutta kokeillaksesi sitä. Itse asiassa et joogaa siksi, että olet notkea –teet sitä tullaksesi notkeammaksi (kehossasi ja elämässäsi).

Tässä on kaikki, mitä sinun tarvitsee tietää joogasta aloittelijoille – historiasta ja hyödyistä eri tyyleihin, perusjooga-asentoihin, saavutettavuuteen ja etikettiin. Oletko utelias siitä, miten valita oikea tunti, oikeat hengitystekniikat, mitä tarkoittaa joogata kunnioittavasti ja paljon muuta? Meiltä löytyy myös nämä asiat. Pidä tätä aloittelijoille suunnattua joogaa koskevana tietolähteenäsi.

Joogan (hyvin) lyhyt historia

”Jooga” on hyvin vanha termi, sanoo Indu Arora, ayurveda- ja joogaterapeutti ja kirjailija, joka on kirjoittanut kirjan Jooga: muinainen perintö, tulevaisuuden visio. ”Sen muinaiset juuret löytyvät Veda-nimisistä teksteistä, jotka ovat noin 3 000-5 000 vuotta vanhoja tekstejä”, jotka ovat peräisin Intiasta. Termi ”jooga” esiintyy myös muissa intialaisissa teksteissä, kuten Bhagavad Gitassa.

Mitä ”jooga” tarkoittaa? Yksinkertaisesti sanottuna jooga on ”yhteensopivuutta”, sanoo Arora. ”Jos kaksi asiaa ovat yhteensopivia keskenään, ovat sopusoinnussa keskenään, on hienoa laittaa ne yhteen – sitä kutsutaan joogaksi.”

Tästä huolimatta joogaa on monenlaista. Joissakin filosofisissa teksteissä jooga on mielentila, jolla ei ole mitään tekemistä fyysisten asentojen ja liikkeiden kanssa.

Patanjali-nimisen muinaisen tietäjän laatimassa Patanjalin Yoga Sutras-teoksessa monet erilaiset ajatukset joogasta on koottu yhden sateenvarjon alle, Arora selittää. Tuloksena on jäsennelty ohjeistus siitä, miten saavuttaa jooginen mielentila. Patanjalin mukaan jooga käsittää kahdeksan raajaa (tai askelta), jotka toimivat periaatteessa ohjeina sille, miten elää mielekästä ja tarkoituksenmukaista elämää. Nämä raajat ovat resepti moraaliseen ja eettiseen käyttäytymiseen ja itsekuriin, ne ohjaavat huomion terveyteen ja auttavat meitä tunnistamaan luontomme henkiset puolet.

Joogan kahdeksan raajaa ovat:

1. Yama (eettiset normit ja rehellisyys)
2. Niyama (itsekuri ja hengelliset noudattamiset)
3. Asana (fyysiset asennot; mitä monet länsimaalaiset ajattelevat ajatellessaan joogaa)
4. Pranayama (hengityksen hallinta)
5. Pratyahara (aistien ylittäminen)
6. Dharana (keskittyminen)
7. Dhyana (meditaatio)
8. Samadhi (ekstaasin tila)

Suuri osa länsimaissa harjoitetusta joogasta keskittyy nykyään voimakkaasti asanoihin, mutta on tärkeää muistaa, että fyysiset asennot ovat vain yksi osa joogaa. Harjoitus on kokonaisuutena paljon syvällisempi – ja yksinkertaisempi – kuin mitkään kehon vääntelyt. Kuten Arora selittää, jooga on ”harmoninen, rauhallinen, tyytyväinen, liikkumaton mielentila. Aina kun olemme löytäneet sen, olemme joogatilassa.”

Joogan hyötyjen avaaminen

Kun sisällytät joogan osaksi rutiinejasi, voit avata lukuisia terveyshyötyjä. Koska jooga vaikuttaa mieleen, kehoon ja henkeen, nämä hyödyt ulottuvat fyysiseen, henkiseen ja emotionaaliseen maailmaan. ”Joogasta on niin paljon hyötyä”, sanoo Kiesha Battles, joogaopettaja ja -kouluttaja sekä värillisten naisten joogaretriitin toinen johtaja. Tässä vain pieni otos joogan hyödyistä:

Kivunlievitys

Jooga on eri tutkimusten mukaan lupaava hoitomuoto tiettyjen kroonisten kiputilojen lievittämisessä. Yksi esimerkki: Kun saksalaiset tutkijat vertasivat kroonisesta niskakivusta kärsivien Iyengar-joogaa ja itsehoito-ohjelmaa, he havaitsivat, että jooga vähensi kipupisteitä yli puolella.

Vähentää tulehdusta

Huonot uutiset: Stressin ja istumisen kaltaiset tekijät voivat laukaista kroonisen tulehduksen, joka puolestaan voi lisätä sairastumisriskiä. Hyvä uutinen: Jooga voi olla tehokas vastalääke. Ohion valtionyliopiston tutkijat havaitsivat, että säännöllisesti joogaa harrastavien ryhmässä oli paljon alhaisemmat IL-6-nimisen tulehdusta edistävän immuunisolun pitoisuudet veressä kuin joogaa vasta harrastaneessa ryhmässä. Ja kun nämä kaksi ryhmää altistettiin stressitilanteille, kokeneemmilla harjoittajilla IL-6:n piikit olivat pienempiä. Vielä lupaavampaa on, että tutkimuksessa todettiin, että säännöllisen joogaharjoituksen hyödyt lisääntyvät ajan myötä.

Parempi sydänterveys

Todisteet ovat ylivoimaisia: 70 tutkimuksen katsauksessa todettiin, että jooga on lupaava ja tehokas tapa parantaa sydämen terveyttä ja hallita sydänsairauksia. Kansasin yliopiston lääketieteellisen keskuksen tutkijoiden vuonna 2013 tekemässä tutkimuksessa kaksi kertaa viikossa Iyengar-joogaa (johon sisältyi sekä pranayama että asana) harrastavat henkilöt vähensivät merkittävästi eteisvärinän esiintymistiheyttä. Tämä on vakava sydämen rytmihäiriö, joka lisää aivohalvauksen riskiä ja voi johtaa sydämen vajaatoimintaan.

Mielialan kohottaja

Paljon huomiota on kiinnitetty joogan mahdolliseen vaikutukseen masennuksen sitkeään pimeään sumuun. UCLA:n tutkijat tutkivat pienessä tutkimuksessa, miten jooga vaikutti ihmisiin, jotka olivat kliinisesti masentuneita ja joille masennuslääkkeet toivat vain osittaista helpotusta. Kun potilaat olivat kahdeksan viikon ajan harjoitelleet Iyengar-joogaa kolme kertaa viikossa, he raportoivat sekä ahdistuksen että masennuksen vähentyneen merkittävästi. Lisäksi Wisconsinin yliopiston tutkijat ovat osoittaneet, että meditaatio lisää vasemman prefrontaalisen aivokuoren aktiivisuutta – aivojen alueen, joka liittyy positiiviseen mielialaan, tasapainoisuuteen ja emotionaaliseen joustavuuteen.

Parempi keskittyminen

Joogaharjoitukset asana (fyysiset asennot), pranayama (hengitys) ja meditaatio harjaannuttavat sinua hienosäätämään tarkkaavaisuuttasi, olipa kyse sitten hengityksen ja liikkeen synkronoinnista, keskittymisestä hengityksen hienovaraisuuksiin tai häiritsevien ajatusten päästämisestä irti. Tutkimukset ovat osoittaneet, että tällaiset joogaharjoitukset voivat auttaa aivojasi toimimaan paremmin. Esimerkkitapaus: Illinoisin yliopiston tutkijat havaitsivat, että heti 20 minuutin hathajooga-session jälkeen tutkimukseen osallistuneet suorittivat joukon henkisiä haasteita nopeammin ja tarkemmin kuin reippaan kävelyn tai hölkkäämisen jälkeen.

Lisääntynyt kiitollisuus

Säännöllinen joogaharjoitus voi muuttaa mielentilaasi parempaan suuntaan. ”Jooga on auttanut minua selviytymään elämän vaikeuksista”, Battles sanoo. ”Sen avulla näen asiat selkeämmin, jotta voin käsitellä murheita tai ongelmia.” Hän antaa esimerkkinä auto-onnettomuuden. Sen sijaan, että hän kiinnittyisi negatiivisiin ajatuksiin – kuten ”Autoni on vaurioitunut” tai ”Paskat siitä henkilöstä, joka törmäsi minuun” – hän reagoisi kiitollisuudella ja ajattelisi asioita kuten: ”Olen niin kiitollinen, että olen elossa” ja ”Luojan kiitos, etten loukkaantunut vakavasti”

Hengityksen merkitys joogassa

Hengitykseen keskittyminen – pranayama – on tärkeä osa joogaa. Itse asiassa jotkut joogagurut pitävät pranayamaa asanoiden (fyysisten asentojen) ohella harjoituksen tärkeimpänä osana. Prana tarkoittaa elinvoimaa tai elimistöä ylläpitävää hengitystä; ayama tarkoittaa ”venyttää tai vetää ulos” Yhdessä nämä kaksi tarkoittavat hengityksen laajentamista tai hallintaa.

Pranayama-tekniikoita on monia erilaisia; yksi yleisimmistä on Ujjayi. Saadaksesi täyden hyödyn Ujjayista, sinun on tehtävä se oikein. Ujjayin pitäisi olla sekä energisoiva että rentouttava, ja se luodaan supistamalla kurkun aukkoa varovasti, jotta luodaan jonkin verran vastusta ilman kulkemiselle. Tehokas Ujjayi-hengitys antaa rauhoittavan äänen.

Jooga aloittelijoille: Jooga: Miten löydät itsellesi sopivan joogatyylin?

Jos olet joskus selaillut joogatuntien aikatauluja alueesi joogastudioissa, olet todennäköisesti törmännyt valtavaan määrään vaihtoehtoja – ehkä joihinkin, joiden nimiä et tunnista tai ymmärrä. Nämä nimet tarkoittavat yleensä erilaisia joogatyylejä (tai -tyyppejä), tiettyä joogaharjoitusta, ja eri lähestymistavat vaihtelevat intensiteetiltään, keskittymiseltään ja muodoltaan.

Ashtangajooga

Monien vinyasa-tyylisten joogatuntien innoittajana käytetty ashtangajooga on urheilullinen ja vaativa harjoittelu, joka perustuu määrättyyn asentosarjaan, joka ei koskaan muutu, ja jonka vaikeusasteet vaihtelevat. Perinteisesti ashtangajoogaa – jonka perusti K. Pattabhi Jois (1915-2009) – opetetaan ”Mysore-tyyliin”, eli oppilaat oppivat sarjan asentoja ja harjoittelevat omaan tahtiinsa opettajan liikkuessa huoneessa ja antaessa säätöjä ja henkilökohtaisia ehdotuksia.

Hathajooga

Useimmat länsimaiset joogamuodot voidaan luokitella hathajoogaksi. Hatha viittaa yksinkertaisesti fyysisten jooga-asentojen harjoitteluun, mikä tarkoittaa, että ashtanga-, vinyasa-, Iyengar- ja Power-joogatunnit ovat kaikki hathajoogaa. Sana ”hatha” voidaan kääntää kahdella tavalla: ”tahdonalaiseksi” tai ”väkinäiseksi” (eli toiminnan joogaksi) ja ”auringoksi” (ha) ja ”kuuksi” (that), mikä tarkoittaa tasapainon joogaa. Hatha-harjoitukset on suunniteltu yhdenmukaistamaan ja rauhoittamaan kehoasi, mieltäsi ja henkeäsi valmistautuaksesi meditaatioon, ja siksi voit pitää kutakin asentoa useita hengenvetoja kerrallaan ja liikkua hitaasti asentojen välillä.

Kuuma jooga

Kaikki tarkoituksellisesti lämmitetyssä huoneessa harjoitetut joogatyylit ovat kuumaa joogaa. Tähän kuuluvat Forrest-jooga ja CorePower-jooga. Näillä tunneilla studio on säädetty lämpötilaan, joka vaihtelee 85 asteesta 105 asteeseen Fahrenheitin lämpötilaan. Lämmön sanotaan auttavan sinua hikoilemaan myrkkyjä ulos samalla, kun työskentelet vahvuuden ja joustavuuden lisäämiseksi – on tärkeää noudattaa varovaisuutta ja olla venyttämättä niveliäsi liikaa tai venyttämättä niitä liikaa harjoitellessasi.

Iyengar-jooga

Iyengar-joogassa kiinnitetään tarkkaa huomiota anatomisiin yksityiskohtiin ja kunkin asennon linjaukseen, ja se on täsmäharjoittelua. Asentoja pidetään pitkään ja niitä muunnellaan usein rekvisiitan avulla. Tämä B.K.S. Iyengarin perustama menetelmä on suunniteltu kehittämään järjestelmällisesti voimaa, joustavuutta, vakautta ja tietoisuutta, ja se voi olla terapeuttinen tietyissä tiloissa.

Jivamukti

Jivamukti on fyysisesti ja älyllisesti stimuloiva joogatyyppi, jossa laulua, meditaatiota, pranayamaa, filosofiaa ja musiikkia yhdistetään voimakkaasti virtaavaan asana- eli vinyasa-harjoitteluun. Tämä järjestelmä korostaa muinaisten opetusten elävöittämistä nykyaikaisessa ympäristössä, ja siinä kannatetaan ympäristön kestävyyttä, veganismia ja muita arvoja. Jivamuktin perustivat David Life ja Sharon Gannon vuonna 1984 New Yorkissa. Sittemmin se on laajentunut useisiin studioihin ympäri maailmaa, vaikka kuuluisa NYC:n studio ja koulu suljettiin vuonna 2019.

Kundaliinijooga

Henkisten ja fyysisten harjoitusten piristävä sekoitus, Kundalini-jooga sisältää liikettä, dynaamisia hengitystekniikoita, meditaatiota ja mantrojen, kuten Sat Namin, joka tarkoittaa ”totuus on identiteettini”, laulamista, ja sen tavoitteena on fyysisen elinvoiman rakentaminen ja tietoisuuden lisääminen. Kundaliinijoogan toi länsimaihin Yogi Bhajan (Harbhajan Singh Khalsa) vuonna 1969. Kundaliinijoogaa harjoittavat käyttävät usein valkoista – Bhajan uskoi, että väri auttaa laajentamaan auraa – ja päähineitä, joiden ajatellaan keskittävän energiaa kolmannen silmän (ajna) chakraan.

Voimajooga

Power Yoga on kuntoiluun perustuva vinyasa-harjoitus. Se on ashtangajoogan haara, ja sillä on monia samoja ominaisuuksia ja hyötyjä, kuten sisäisen lämmön rakentaminen, kestävyyden, voiman ja joustavuuden lisääminen sekä stressin vähentäminen. Opettajat suunnittelevat omat sarjansa, ja oppilaat synkronoivat hengityksensä liikkeen kanssa. Alkuperäisen Power-joogan kehitti ja perusti Beryl Bender Birch, mutta nykyään sitä käytetään terminä kuvaamaan monia voimakkaita vinyasa-tyylejä.

Synnytystä edeltävä jooga

Ainutlaatuisesti raskautta varten suunniteltu harjoitus, prenataalijooga voi auttaa tukemaan tulevia äitejä emotionaalisesti ja fyysisesti. Painottaen hengitystä, kestävyyttä, lantionpohjatyöskentelyä, restoratiivisia asentoja ja ydinvoimaa Prenatal-jooga voi auttaa sinua tulemaan joustavammaksi raskauden aikana ja sen jälkeen.

Restoratiivinen jooga

Restoratiivinen joogatunti sisältää tyypillisesti vain viisi tai kuusi asentoa, joita tuetaan rekvisiitoilla – kuten huovilla, pehmusteilla tai tyynyillä sekä palikoilla tai kirjapinoilla – ja joiden avulla voit rentoutua ja levätä täysin. Vähintään 5 minuuttia kestäviin restoratiivisiin asentoihin kuuluu kevyitä kiertoja, istuma-asentoja eteenpäin ja lempeitä selän taivutuksia. Useimmat restoratiiviset harjoitukset perustuvat B.K.S. Iyengarin opetuksiin.

Tantrajooga

Vaikka useimmat meistä ajattelevat seksiä, kun ajattelemme Tantrajoogaa, tämä ikivanha käytäntö on itse asiassa tehokas yhdistelmä asanoita, mantraa, mudraa, bandhaa (energialukkoa) ja chakraa (energiakeskusta), jonka avulla voit rakentaa voimaa, selkeyttä ja autuutta jokapäiväiseen elämään. Valjastamalla ja ruumiillistamalla Shaktin, luovuutta ja muutosta edustavan naispuolisen jumaluuden, viisi voimaa, tantrinen jooga ehdottaa, että voimme liikkua maailmassa itsevarmemmin ja tyytyväisemmin.

Vinyasa

Sana vinyasa voidaan kääntää ”jonkin asian järjestämiseksi erityisellä tavalla”, kuten esimerkiksi jooga-asennot. Vinyasa-joogatunneilla oppilaat koordinoivat liikettä ja hengitystä virratakseen asennosta toiseen. Ashtanga-, Power- ja prana flow -joogat voidaan kaikki luokitella vinyasa-joogaksi. Vinyasa-tunnit koostuvat tyypillisesti asentojen sarjasta (esimerkiksi Chaturangasta ylöspäin kääntyvään koiraan ja alaspäin kääntyvään koiraan), jotka järjestetään siten, että kehon venyttelyä tehostetaan asteittain.

Yin jooga

Tämä alun perin 1970-luvulla käyttöön otettu harjoitus on suunniteltu venyttämään sidekudosta erityisesti nivelten ympärillä (lähinnä polvet, lantio, ristiluu ja selkäranka). Yin Yoga on pitkälti passiivinen harjoitus, ja siihen kuuluu istuma- ja selinmakuulla olevien asentojen variaatioita, joita pidetään tyypillisesti 3-5 minuuttia, jotta päästään käsiksi syvempiin sidekudoskerroksiin. Yinjoogan hyötyihin kuuluu joustavuuden lisääntyminen muiden joogatyylien harjoittelun aikana sekä jokapäiväisessä elämässä.

Joogaterapia

Mitä tahansa joogatekniikkaa, jota käytetään systemaattisesti fyysisen vamman tai kivun tai henkisen ja emotionaalisen stressin tai trauman käsittelyyn, voidaan pitää joogaterapiana. Joogaterapiassa on erilaisia lähestymistapoja, kuten Viniyoga, Integratiivinen joogaterapia, Phoenix Rising Yoga ja iRest-jooga. Huomaa, että opettajat eivät useinkaan ole laillistettuja terapeutteja.

*Jooga ei ole vailla skandaaleja ja kiistoja. Joitakin näihin joogatyyleihin liittyviä tunnettuja opettajia on syytetty seksuaalisesta hyväksikäytöstä, häirinnästä ja muusta sopimattomasta käytöksestä. Vaikka nämä tapaukset ovat tärkeitä tiedostaa, yksittäisten henkilöiden käytös ei kuvasta koko joogan harjoittamista.

Jakson jakaja

Miten aloittaa jooga

Rekvisiitta ja välineet

Joogan harjoitteluun ei teknisesti ottaen tarvita rekvisiittaa tai laitteita, mutta tietyt esineet voivat tehostaa harjoitteluasi tekemällä siitä helpommin lähestyttävää ja mukavampaa. Onneksi sinun ei tarvitse pudottaa paljon rahaa saadaksesi tehokkaita välineitä.

Joogapeite

Accessible Yoga -järjestön perustajan Jivana Heymanin mukaan monipuolisin rekvisiitta on kiinteä peitto tai pyyhe. Tämä esine on restoratiivisen joogan peruskamaa, ja sitä voi käyttää myös polvien, ranteiden ja selän tukemiseen minkä tahansa harjoituksen aikana, Battles sanoo. Etsi huopa, joka on rakenteeltaan paksu, jotta saat riittävästi tukea, Battles neuvoo. Perinteisesti joogahuovat on valmistettu villasta, puuvillasta tai sekoituksesta. Etsi sellainen, joka peittää koko vartalosi, kun rentoudut Savasanassa (ruumiinasennossa).

Joogapalikat

Joogapölkyt ovat toinen yleinen apuväline, joka tuo tehokkaasti ”lattian luoksesi” ja lisää vakautta ja tasapainoa harjoituksiisi – eivätkä ne ole vain aloittelijoille. Kokeneet joogaajat käyttävät usein blokkeja, jotta he voivat työskennellä kehonsa rajoitusten puitteissa ja saavuttaa täydellisemmän ilmaisun asennoissa. Jos mahdollista, Battles suosittelee hankkimaan kaksi blokkia, sillä yhdessä ne luovat vakaamman perustan harjoituksellesi.

Joogahihnat

Hihnat ovat toinen hyödyllinen apuväline – voit ostaa joogahihnan tai käyttää pitkää, joustavaa esinettä, kuten solmiota tai vyötä, Heyman sanoo. Battles selittää, että hihnat pidentävät ulottuvuuttasi asennoissa. Jos sinulla on esimerkiksi jäykkä alaselkä tai kireät reisilihakset, hihnan avulla pääset useampiin asentoihin ja voit yhdistää niitä.

Joogamatot

Joogamatot, saatat yllättyä kuullessasi, eivät ole pakollisia, Heyman sanoo. ”Sinun ei todellakaan tarvitse käyttää joogamattoa, ellet todella halua sitä tarttuvuutta, ylimääräistä pitoa”, hän selittää. Maton sijasta voit harjoitella puulattialla, pyyhkeellä tai matolla, Heyman sanoo. Jos valitset maton, varmista, että se on tukeva eikä liu’u lattialla, Battles sanoo.

Etiketti ja kunnioitus

Sinun ei tarvitse tietää joogasta paljoakaan ennen kuin osallistut ensimmäiselle tunnillesi. Itse asiassa ”juuri siksi olet siellä – olet siellä oppiaksesi”, sanoo Susanna Barkataki, joogaopettajien kouluttaja ja kirjailija Susanna Barkataki Ymmärrä joogan juuret: Rohkeita tapoja syventää joogaharjoitustasi. Tästä huolimatta on olemassa joitakin perusasioita, jotka on hyvä tiedostaa, kun on kyse joogan etiketistä ja kunnioituksesta.

Ensimmäinen: Pidä mielessä, että jooga on mielen, kehon ja hengen harjoitus, jossa on kyse paljon muustakin kuin vain kuntoilusta. Jos joogatunnillasi on siis joitain muita kuin liikkeellisiä elementtejä – kuten hengitystyöskentelyä, meditaatiota tai aikomuksen asettamista(sankalpa) tunnin alussa – ole avoin näille harjoituksen osa-alueille ja ota ne vakavasti.

Intiassa, jossa jooga on saanut alkunsa, on kunnioituksen merkki riisua kengät ennen kuin astuu jonkun kotiin, temppeliin tai harjoitustilaan. Samaa odotetaan joogatunnilla. Lisäksi jos harjoittelet studiossa, jossa on jumaluuksia tai pyhiä symboleja, vältä jalkojesi suuntaamista niitä kohti, Barkataki sanoo. ”Se on tärkeä osa vain kulttuurielementtejä”, hän selittää. Jos et ymmärrä jotakin elementtiä tunnilla, kysy – joogaopettajat jakavat mielellään tietonsa ja kokemuksensa etenkin uusien oppilaiden kanssa.

Vaikka monet opettajat tarjoavat oppilaille fyysisiä, käytännönläheisiä säätöjä, sinulla on oikeus kieltäytyä niistä. Jotkut opettajat saattavat pyytää oppilaita nostamaan kätensä ylös tunnin alussa, jos he eivät halua, että heitä kosketetaan harjoituksen aikana. Voit myös kertoa asiasta opettajalle suoraan ennen harjoituksen alkua. Kerro aina, jos jokin käsillä tapahtuva mukauttaminen tuntuu jotenkin epämukavalta. ”Mielestäni tämä on toinen osa etikettiä, joka menee molempiin suuntiin”, Barkataki sanoo.

Mitä tulee kunnioitukseen, vältä joogan yhdistämistä muihin elementteihin – kuten joogaan ja viiniin tai vuohijoogaan – sillä ”ne ovat tarpeettomia ja usein epäkunnioittavia tapoja valita harjoittelu”, Barkataki sanoo. Muista myös kiittää opettajaa, kun astut huoneeseen – hymyilemällä, tervehtimällä tai kumartamalla – kiitä häntä tunnista ja kysy kaikki mahdolliset kysymykset, jotka ovat tulleet esiin, Barkataki sanoo.

Termit, jotka on hyvä tietää

Monet joogaopettajat kutsuvat asentoja niiden sanskritinkielisillä nimillä niiden englanninkielisten tulkintojen lisäksi (tai niiden sijaan), mutta eivät varmasti kaikki. Älä kuitenkaan tunne, että sinun pitäisi opetella tätä ikivanhaa intialaista kieltä ennen ensimmäistä joogatuntiasi. Varmista kuitenkin, että ymmärrät tiettyjen tunnettujen sanskritinkielisten sanojen ja lausekkeiden – kuten namaste, laajalti käytetty mutta usein väärinymmärretty termi – merkityksen, ennen kuin sisällytät ne sanastoosi (tai vaatteisiisi). Jos kuulet tunnilla jotain, mitä et ymmärrä, pyydä opettajaa selittämään se sinulle.

Mitä pukeutua joogatunnille

Huolimatta siitä, mitä saatat nähdä mediassa tai sosiaalisessa mediassa, et tarvitse hienoja ”joogavaatteita” joogatakseni. Itse asiassa voit harjoitella missä tahansa, mikä tuntuu mukavalta päälläsi – olivatpa ne sitten legginsit ja urheilurintsikat, verkkarit ja t-paita, pyjama, treenimekko tai vaikka ei mitään (ainakaan kotiharjoituksissa).

Asanaharjoituksia varten etsi vaatteita, joissa tunnet olosi mukavaksi, jotka liikkuvat helposti vartalosi mukana, eivät ole tielläsi ja peittävät riittävästi, jotta et tunne olevasi alttiina eri asennoissa. Vältä housuja, joihin saatat kompastua, tai paitoja, jotka putoavat kasvojesi ympärille inversioissa. Voimakkaammat vinyasa-harjoitukset saattavat vaatia legginsejä ja istuvaa toppia, kun taas restoratiivisella joogatunnilla saatat suosia leveälahkeisia housuja ja väljästi istuvaa paitaa. Miehet voivat käyttää lenkkihousuja ja kosteutta siirtävää toppia tai shortseja ilman paitaa.

Yksi asia, jota ei kannata käyttää? Sukkia! Ne voivat paitsi liukastuttaa sinut harjoituksen aikana, myös haitata oikeaa linjausta ja tehdä seisoma-asennoista turvattomampia. Poikkeuksena ovat restoratiiviset tai yin-tunnit, joissa istutaan usein istuvissa tai makuuasennoissa ja joissa viihtyisyys on avainasemassa.

Mitä tunnilta voi odottaa

Joogatunnit vaihtelevat suuresti muodoltaan ja intensiteetiltään (ks. edellä oleva kohta joogatyyleistä), mutta Battles sanoo, että yleensä voit odottaa jonkinlaista kehon liikkeiden ja hengityksen yhdistelmää.

Vinkkejä sinulle sopivan joogatunnin löytämiseen

Täysin uusien joogaharrastajien – heidän kuntotasostaan riippumatta – kannattaa etsiä tunteja, joissa on merkintä ”aloittelija”, ”perus” tai ”jooga 101” Nämä kurssit auttavat sinua oppimaan joogan perusteet, sanoo Battles. Voit myös harkita tunnin seuraamista ennen kuin osallistut siihen itse, Battles ehdottaa. (Vahvista tietysti etukäteen ohjaajalta, että tämä on ok.)

Heyman sanoo, että tavoitteesi pitäisi olla löytää harjoitus, joka on turvallinen kehollesi ja mahdollisille erityisolosuhteillesi ja joka on myös tehokas haluamallasi tavalla. Jos sinulla on jokin tietty terveydentila (esimerkiksi skolioosi), tulet joogaan tietystä syystä (vaikkapa stressin lievittämiseksi) tai haluat erityistä tukea joogassa (ehkä et ole aiemmin tuntenut oloasi tervetulleeksi harjoitustiloihin), googlaa ”jooga + erityinen ongelmasi”, Heyman ehdottaa. Haku saattaa johtaa sinut opettajan luo, jolla on kokemusta etsimästäsi asiasta. Monet opettajat opettavat verkkokursseja, joten voit kokeilla niitä mukavasti kotonasi, heillä on artikkeleita tai resursseja, joita voit lukea, tai he tarjoavat jopa yhteystietoja, jotta voit ottaa yhteyttä kysymyksilläsi.

Jos sinulla on huono ensikokemus joogasta, älä heitä pyyhettä kehään vielä. Etsi sen sijaan toinen opettaja ja katso, sopiiko hänen tuntinsa paremmin tarpeisiisi. Battles kehottaa kokeilemaan joogaa vähintään kolme kertaa ennen kuin päätät, ettei se sovi sinulle. Heyman lisää: ”Joogaopettajia on kirjaimellisesti miljoonia” Pienellä tutkimuksella ja kärsivällisyydellä löydät varmasti sinulle sopivan opettajan.

Miten jooga voi hyödyttää kuntorutiinejasi

Jooga täydentää monia urheilulajeja ja aktiviteetteja – tanssista, uinnista ja juoksusta pyöräilyyn, vaellukseen ja painonnostoon – ja on siten hyvä lisä laajempaan kuntorutiiniin. Ei ole olemassa reseptiä siitä, kuinka monta kertaa viikossa voit (tai sinun pitäisi) joogata. ”En jäisi kiinni tiheydestä”, Battles sanoo. ”Kun pääset siihen makuun, alat kokea hyödyt ja haluat luonnollisesti tehdä sitä enemmän.”

Kun kirjaat joogan aikatauluusi, anna kehosi opastaa sinua. Jos olet esimerkiksi kipeä eilisestä intensiivisestä treenistä, mutta haluat silti joogata, valitse lempeämpi muoto, kuten yin tai restoratiivinen.

Jakson jakaja

Aloittelijoiden joogaposeeraukset, jotka on hyvä tuntea

Tässä on kuusi perusjooga-asentoa, jotka ovat aloittelijoille sopivia ja jotka sopivat monille vartalotyypeille ja kyvyille.

Tadasana (vuoristoasento)

1. Seiso niin, että isovarpaat koskettavat toisiaan ja kantapäät ovat hieman erillään toisistaan (niin että toiset varpaat ovat yhdensuuntaiset). Nosta ja levitä varpaita ja jalkapalloja ja aseta ne sitten pehmeästi lattialle. Keinu edestakaisin ja puolelta toiselle. Vähennä keinumista vähitellen pysähtymiseen, paino tasaisesti jalkojen päällä.
2. Kiinteytä reisilihaksia ja nosta polvilumpioita, kovettamatta alavatsan aluetta. Kuvittele, että energiaviiva kulkee reiden sisäpuolta pitkin ylös nivusiin ja sieltä vartalon ytimen, niskan ja pään kautta ulos pään kruunun kautta. Käännä yläreidet hieman sisäänpäin. Pidentäkää häntäluuta kohti lattiaa ja nostakaa häpyluuta kohti napaa.
3. Paina lapaluita selkääsi, levitä ne sitten poikittain ja päästä ne alas selkääsi. Nosta rintalastan yläosaa suoraan kohti kattoa työntämättä alempia etukylkiluita eteenpäin. Levitä solisluita. Ripusta kädet vartalon viereen.
4. Tasapainota pään kruunu suoraan lantion keskikohdan yläpuolelle siten, että leuan alapuoli on yhdensuuntainen lattian kanssa, kurkku on pehmeä ja kieli leveä ja litteä suun lattialla. Pehmentäkää silmänne.
5. Pysy asennossa 30 sekunnista 1 minuuttiin hengittäen kevyesti.

Savasana (ruumisasento)

1. Istu lattialle polvet koukussa, jalat lattialla, ja nojaa taaksepäin kyynärvarsien varaan. Hengitä sisään ja ojenna hitaasti ensin oikeaa ja sitten vasenta jalkaa työntäen kantapäiden kautta. Vapauta molemmat jalat pehmentäen nivuset ja katso, että jalat ovat tasaisessa kulmassa vartalon keskilinjaan nähden ja että jalat kääntyvät tasaisesti ulospäin. Asetu hitaasti makuulle ja pehmennä (mutta älä litistä) alaselkää lattiaan.
2. Nosta kallonpohjaa käsilläsi pois niskan takaosasta ja vapauta varovasti. Jos sinulla on vaikeuksia tehdä tätä, tue takaraivo ja niska taitellun huovan varaan.
3. Ojenna kädet kohti kattoa, kohtisuoraan lattiaan nähden. Keinuta hieman puolelta toiselle ja levitä selän kylkiluut ja lapaluut poispäin selkärangasta. Vapauta sitten kädet lattiaan, kulma tasaisesti vartalon keskilinjaan nähden. Käännä kädet ulospäin ja ojenna ne pois lapaluiden välisestä tilasta. Levitä kämmenselät lattiaan. Varmista, että lapaluut lepäävät tasaisesti lattialla.
4. Pehmentäkää kieli suun pohjaan. Rypistä ja irrota otsa. Rentouta kasvot. Anna silmien painua takaraivoon ja käännä ne sitten alaspäin katsomaan sydämeen.
5. Pysy tässä asennossa 5 minuuttia jokaista 30 minuutin harjoittelua kohden. Poistuaksesi kierähdä ensin varovasti uloshengityksellä toiselle puolelle, mieluiten oikealle. Ota 2 tai 3 hengitystä. Paina toisella uloshengityksellä kädet lattiaa vasten ja nosta vartaloa, vedä päätä hitaasti perässä. Pään tulee aina nousta viimeisenä.

Istumaannousu (Half Lord of the Fishes)

1. Istu lattialla jalat suorina edessäsi, pakarat tuettuna taiteltuun huopaan. Taivuta polvia, aseta jalkaterät lattialle ja liu’uta vasen jalka oikean jalan alle oikean lonkan ulkopuolelle. Aseta vasemman jalan ulkopuoli lattialle. Astu oikea jalka vasemman jalan yli ja aseta se lattialle vasemman lonkkasi ulkopuolelle. Oikea polvi osoittaa suoraan kattoa kohti.
2. Hengitä ulos ja kierrä kohti oikean reiden sisäpuolta. Paina oikea käsi lattiaa vasten heti oikean pakarasi takana ja aseta vasen yläkäsivarsi oikean reiden ulkosivulle lähelle polvea. Vedä etuvartalo ja oikean reiden sisäpuoli tiukasti yhteen.
3. Paina oikea jalka hyvin aktiivisesti lattiaan, vapauta oikea nivus ja pidennä etuvartaloa. Nojaa ylävartaloa hieman taaksepäin lapaluita vasten ja jatka häntäluun pidentämistä lattiaan.
4. Voit kääntää päätäsi jompaankumpaan suuntaan: Jatka ylävartalon kiertoa kääntämällä sitä oikealle tai käännä ylävartalon kiertoa vastaan kääntämällä sitä vasemmalle ja katsomalla vasemman olkapään yli oikeaan jalkaan.
5. Nosta jokaisella sisäänhengityksellä hieman enemmän rintalastan kautta ja työnnä sormet lattiaa vasten apuna. Kierrä hieman enemmän jokaisella uloshengityksellä. Varmista, että kierre jakautuu tasaisesti koko selkärangan alueelle; älä keskitä sitä alaselkään. Jää 30 sekunnista yhteen minuuttiin, vapauta sitten uloshengityksellä, palaa alkuasentoon ja toista vasemmalle saman verran.

Utthita Trikonasana (laajennettu kolmioasento)

1. Seiso Tadasana-asennossa. Astu uloshengityksellä jalat 3 1/2 – 4 jalan päähän toisistaan. Nosta kädet lattian suuntaisesti ja ojenna ne aktiivisesti sivuille, lapaluut levällään, kämmenet alaspäin.
2. Käännä vasen jalka hieman sisään oikealle ja oikea jalka ulos oikealle 90 astetta. Kohdista oikea kantapää vasempaan kantapäähän. Kiristä reidet ja käännä oikea reisi ulospäin niin, että oikean polvitaipeen keskikohta on linjassa oikean nilkan keskikohdan kanssa.
3. Hengitä ulos ja ojenna vartaloa oikealle suoraan oikean jalan tason yli taivuttaen lonkkanivelestä, ei vyötäröstä. Ankkuroi tämä liike vahvistamalla vasenta jalkaa ja painamalla ulompi kantapää tiukasti lattiaan. Kierrä vartaloa vasemmalle pitäen molemmat puolet yhtä pitkänä. Anna vasemman lonkan tulla hieman eteenpäin ja pidentää häntäluuta kohti takakantta.
4. Lepää oikea käsi säärelläsi, nilkallasi tai lattialla oikean jalan ulkopuolella, mikä tahansa on mahdollista ilman, että vartalon sivut vääristyvät. Ojenna vasen käsivarsi kohti kattoa, hartioiden yläosien suuntaisesti. Pidä pää neutraalissa asennossa tai käännä se vasemmalle, katse pehmeästi vasempaan peukaloon.
5. Pysy tässä asennossa 30 sekunnista 1 minuuttiin. Hengitä sisään noustaksesi ylös, paina takakanta voimakkaasti lattiaan ja ojenna yläkäsivarsi kohti kattoa. Käännä jalat ympäri ja toista saman verran vasemmalle.

Marjaryasana (kissa-asento)

1. Aloita kädet ja polvet pöytätasolta. Varmista, että polvet asettuvat suoraan lantion alapuolelle ja ranteet, kyynärpäät ja hartiat ovat linjassa ja kohtisuorassa lattiaan nähden. Keskitä pääsi neutraaliin asentoon, silmät katsovat lattiaan.
2. Kun hengität ulos, pyöristä selkärankaa kohti kattoa ja varmista, että hartiat ja polvet pysyvät paikallaan. Päästä pää kohti lattiaa, mutta älä pakota leukaa rintaan.
3. Hengitä sisään ja palaa Tabletopiin käsilläsi ja polvillasi.
4. Tämä asento yhdistetään usein sisäänhengityksellä Cow Poseen (ks. alla) lempeän, virtaavan vinyasan aikaansaamiseksi.

Bitilasana (lehmäasento)

1. Aloita kädet ja polvet Tabletopissa. Varmista, että polvet ovat suoraan lantion alapuolella ja ranteet, kyynärpäät ja hartiat ovat linjassa ja kohtisuorassa lattiaan nähden. Keskitä pääsi neutraaliin asentoon, katse kohti lattiaa.
2. Kun hengität sisään, nosta istuinluut ja rintakehä kohti kattoa ja anna vatsan painua kohti lattiaa. Nosta päätäsi katsomaan suoraan eteenpäin.
3. Hengitä ulos ja palaa takaisin Tabletopiin käsilläsi ja polvillasi. Toista Cat-Cow 10-20 kertaa.

Haluatko oppia lisää? Tässä on 8 helppoa jooga-asentoa aloittelijoille

Jakson jakaja

Kuinka tehdä joogasta sinulle sopivaa

Joogasta on paljon väärinkäsityksiä. Ehkä suurin niistä? Sinun täytyy olla notkea, vahva tai muuten ”valmis” harrastamaan joogaa. Tämä uskomus on Heymanin mukaan ”väärä monesta syystä” Jooga on hänen mukaansa kokonaisvaltainen harjoitus, joka auttaa vähentämään stressiä ja torjumaan ahdistuksen ja pelon kaltaisia ongelmia. Nämä ovat hyötyjä, joita kuka tahansa voi saada joogasta, fyysisestä kehosta tai kyvyistä riippumatta.

Heyman lisää, että tärkeintä on löytää itselle sopiva joogatyyppi. Tämä prosessi saattaa viedä aikaa ja energiaa. Voit aloittaa googlaamalla ”jooga + mitä nimenomaan etsit” – esimerkiksi ”jooga isommille vartaloille” tai ”jooga senioreille” – ja löytää sopivia online- tai henkilökohtaisia tunteja. Voit myös tutustua Heymanin voittoa tavoittelemattomaan Accessible Yoga-järjestöön saadaksesi lisätietoja aiheesta.

Jos olet toipumassa vammasta tai olet muuten huolissasi fyysisestä kunnostasi, voit myös harkita tuolijoogaa, lempeämpää joogamuotoa, jota harjoitetaan istuma-asennossa. ”Tuolijooga on suosikkitapani opettaa ja harjoitella”, Heyman sanoo. ”Luulitpa sitten tarvitsevasi tuolijoogaa tai et tarvitse sitä, se on silti mahtava työkalu.”

”Tuolijooga”, Heyman, ”auttaa meitä keskittymään enemmän joogan hienovaraisiin käytäntöihin – kuten rentoutumiseen, hengittämiseen ja meditaatioon.” Ja näissä ei-fyysisissä harjoituksissa, hän lisää, saamme usein suurimmat hyödyt joogasta muutenkin.