Silta-asento – Setu Bandha Sarvangasana

Silta-asento (Setu Bandha Sarvangasana) on yksi ensimmäisistä selkää taivuttavista jooga-asennoista, jonka monet uudet oppilaat oppivat. Ja kuitenkin, aivan kuten muutkin asanaharjoitukset, se on myös asento, jonka oppimista voit jatkaa koko elämäsi ajan.

”Yksi suosikkiasennoistani aistien herättämiseen on Setu Bandha Sarvangasana”, sanoo Yoga Journalin toimittaja Claudia Cummins. ”Tämä alkuasento selinmakuulla vahvistaa jalkoja ja lantiota, hieroo selkärankaa ja avaa sydäntä. Tämän asanan metodinen harjoittelu tarjoaa myös mahdollisuuden tutkia kehoa ja sen liikkeitä tarkkaavaisesti ja huolellisesti. Prosessin aikana mieli rauhoittuu ja keho energisoituu, jolloin harjoittaja tuntee itsensä elvytetyksi ja virkistyneeksi.”

Tämä vankka selkäasento voidaan suorittaa palauttavasti tai dynaamisesti – lepoasentona tai vahvistajana. Sen avulla voit saada syviä emotionaalisia ja fyysisiä hyötyjä rintakehän ja rintarangan avaamisesta.

Sanskritiksi Setu on ”silta”, sarva on ”kaikki” ja anga on ”raaja” Setu Bandha Sarvangasana -asennossa, jonka teet vartalollasi, käytät siis kaikkia raajojasi muodostaaksesi sillan. Kuvittele mielessäsi silta rauhallisen veden yllä, kun hengität syvään ja keräät energiasi noustaksesi tähän asentoon.

Silta-asennon perusteet

Sanskritiksi: Setu Bandha Sarvangasana(SEY-tu-BAHN-duh sahr-vahng-GAHS-ah-nuh)

Asentotyyppi:

Ydin

Miksi rakastamme sitä: ”Se on yksi asento, jonka voin ottaa salaa, kun laitan lapset nukkumaan tai ennen tai jälkeen treenin. Itse asiassa se oli yksi ensimmäisistä asennoista, jotka tein synnytyksen jälkeen – tietenkin tuettuna ja fysioterapeutin ohjauksessa”, sanoo Erin Skarda, Yoga Journalindigitaalinen johtaja. ”Päällisin puolin Bridge ei ole haastava asento, mutta kun todella virittäydyt kehoosi ja hengitykseesi, pienetkin säädöt (purista lantionpohjan lihaksia, paina kädet lattiaan!) saavat sen toimimaan hyväksesi. Palauttavana asentona Bridge on alaselkäni kaipaama palautus kävelyn tai vaelluksen jälkeen. Mutta kun haluan nostaa sitä, lisään siihen yhden jalan variaatioita tai nostan ja lasken lantiota. Seuraavaksi tiedän, että olen tehnyt pienen harjoituksen – ja kaikki tämä ilman seisomista!”

Poseerauksen hyödyt

Silta-asento parantaa ryhtiä ja ehkäisee pitkäaikaisen istumisen ja tietokonetyöskentelyn vaikutuksia. Se voi auttaa lievittämään alaselkäkipuja, ja se voi torjua notkoilua ja kyfoosia (selkärangan epänormaalia kaarevuutta). Asento venyttää hellävaraisesti vatsaa, rintakehää ja hartioiden ympärillä olevaa aluetta ja vahvistaa samalla selkälihaksia, pakaroita (pakaralihaksia), reisiä ja nilkkoja.

Silta-asento: Askel askeleelta -ohjeet

1. Asetu selinmakuulle maton keskelle polvet koukussa, jalat ja jalkaterät yhdensuuntaiset ja lonkkien etäisyydellä toisistaan.
2. Siirrä jalat lähemmäs pakaroita. Paina molempien jalkojesi kautta tukevasti alaspäin ja nosta lantiota sisäänhengittäen, jolloin nostat lantiota häpyluusta eikä navasta.
3. Kiedo kädet selän alla lattiaan. Levitä solisluut ja nouse hartioiden päälle. Kiinteytä ulommat sääret ja rullaa yläreidet sisäänpäin. Paina kantapäiden kautta tukevasti alas ja nosta reisien takaosaa ja pakaroiden alaosaa vielä korkeammalle pitäen reidet yhdensuuntaisina.
4. Hengitä lopuksi ulos, vapauta kädet ja laskeudu lattialle. Anna selkäsi levätä neutraalissa tilassa, kun tarkkailet rintakehässäsi olevaa avaruutta.

Aloittelijan vinkki

Aktivoidaksesi sisäreisiäsi ja pakaralihaksia, aseta harkko polvien väliin ja pidä se siellä tukevasti, kun nostat ja lasket lantiota.

Setu Bandha Sarvangasanan opettaminen

• Jos oppilas tarvitsee enemmän tukea kipeälle tai heikolle selälle, neuvo häntä asettamaan harkko (kokeile oikeaa korkeutta) ristiluun – litteän kolmionmuotoisen luun – alle selkärangan tyvessä. Hän voi lepuuttaa painoaan palikan päällä ja keskittyä pitämään polvet lonkan levyisinä toisistaan.
• Jos oppilaat haluavat tehdä tästä asennosta haastavamman, kehota heitä hengittämään ulos ja nostamaan oikea polvi vartaloon, hengittämään sisään ja ojentamaan jalka kohtisuoraan lattiaan nähden. Kehota heitä pitämään asentoa 30 sekuntia ja vapauttamaan jalka lattialle uloshengityksellä. Sitten he voivat kiinnittää oikean jalan ja toistaa saman ajan vasemman jalan kanssa.

Variaatio: Sillanposeeraus tukin kanssa: Bridge Pose with a block

Kokeile reiden välissä olevaa harkkoa, jotta voit keskittyä reiden sisäpuolen vahvuuteen.