Skull Shining Breath – Kapalabhati Pranayama

(kah-pah-lah-BAH-tee)

kapala = kallo

bhati = valo (viittaa havaitsemiseen, tietoon)

Vaihe 1

Kapalabhati koostuu lyhyiden, räjähtävien uloshengitysten ja hieman pidempien, passiivisten sisäänhengitysten vuorottelusta. Uloshengitykset syntyvät alavatsan voimakkaista supistuksista (häpyluun ja navan välissä), jotka työntävät ilmaa ulos keuhkoista. Sisäänhengitykset ovat reaktioita tämän supistuksen vapautumiseen, joka imee ilmaa takaisin keuhkoihin.

Vaihe 2

Keskity vatsan alaosaan. Monet aloittelijat eivät pysty eristämään ja supistamaan tätä aluetta. Tarvittaessa kuppaa toinen käsi kevyesti toiseen käteen ja paina niitä kevyesti alavatsan aluetta vasten.

Vaihe 3

Supista nyt nopeasti (tai pumppaa kädet nyrkkipainalluksella alavatsaa vasten), jolloin keuhkoistasi purkautuu ilmaa. Vapauta sitten nopeasti supistus (tai kätesi), jolloin vatsa ”palautuu” imemään ilmaa keuhkoihisi. Hidasta tahtia aluksi. Toista kahdeksasta kymmeneen kertaa noin yksi uloshengitys- ja sisäänhengitysjakso sekunnin tai kahden välein.

Vaihe 4

Kun alat oppia supistamaan/vapauttamaan vatsan alaosaa, voit lisätä tahtia noin kahteen uloshengitys-hengitysjaksoon sekunnin välein. Kuvittele, että uloshengitys pyyhkäisee tai ”kirkastaa” kallosi sisäpintaa.

Vaihe 5

Tee aluksi 25-30 sykliä. Lisää vähitellen joka harjoituksessa tekemiesi syklien määrää 100:aan tai useampaan.