Kamelin asento – Ustrasana

Kameliasento (Ustrasana) on energisoiva ja hyödyllinen selkäasento – tervetullut, sydäntä avaava lisäys sarjaan, joka ehkäisee notkumista ja lievittää alaselkäkipuja.

Kannattaa käyttää aikaa sen hyvään tekemiseen. Ustrasanassa on vältettävä sitä, että asentoon lysähtää ja että selkänojaan taivutus kohdistuu niskaasi tai alaselkääsi. Sen sijaan nosta ja venytä vartaloasi, ennen kuin kaareudut varovasti asentoon. Pidä niskassa ja alaselässä hieman pituutta ja tilaa.

On myös tärkeää virittäytyä hengitykseen, kun lähestyt tätä selkänojaa, sanoo Yoga Journalin toimittaja Laura Christensen. Hengitys on tapa valjastaa ja ohjata pranaamme (elämänvoimaamme).

”On vaikea tuntea itsevarmuutta ja luottaa itseesi, jos et tunne voimaa sisälläsi tai jos olet eristyksissä siitä energiasta, joka elävöittää sinua”, Christensen selittää. ”Jokainen meistä sisältää uskomattoman voimanlähteen, mutta se ei aina ole aktivoituna, emmekä aina tunne sitä.” Ustrasana avaa vartalon etuosan kutsuakseen hengityksen keuhkoihin.

Varo selkääsi

Muut opettajat ovat yhtä mieltä siitä, että hengitys on avainasemassa tämän asennon turvallisessa ilmaisussa – sekä fyysisesti että energeettisesti. ”Käytä hengitystäsi viljellessäsi selkeää, rauhallista mieltä, joka voi auttaa sinua keskittymään ja havaitsemaan hienovaraisia tuntemuksia, kuten rasitusta”, sanoo Yoga Journalin toimittaja Kino MacGregor, Ashtanga-joogaopettaja. Tämä voi estää sinua pakottamasta kehoasi esteettiseen muotoon, johon et ehkä ole valmis. Tällainen lähestymistapa voi johtaa loukkaantumiseen.

Kaliforniassa asuva joogaopettaja ja Yoga Journalin toimittaja Leigh Ferrara on samaa mieltä siitä, että Camel vaatii sinua liikkumaan varovasti, kun työskentelet kehosi ja mielesi rajoitusten kanssa. ”Selkätaivutus on matka hermostoon ja kaikkiin tunteisiin, joita hermomme ja aistielimemme voivat laukaista – pelosta riemuun”, Ferrara sanoo. Joillekin ihmisille selän kaareutuminen voi laukaista kaatumisen pelon. Voit torjua tämän tunteen fyysisesti painamalla lantiolla eteenpäin vastapainona taaksepäin suuntautuvalle liikkeelle. Hengitä ja keskity siihen, että luotat siihen, että kehosi pitää sinut pystyssä.

Kun venytät selkärankaasi, on tärkeää huomioida ero lihasten ja tunteiden voimakkuuden välillä ja varmistaa, että haastat kehosi tavalla, joka tuntuu turvalliselta ja voimaannuttavalta.

Kamelin asento -perusteet

Sanskritiksi: Ustrasana

Poseerauksen hyödyt

Camel Pose voi auttaa rakentamaan itseluottamusta ja voimaantumista. Se parantaa ryhtiäsi ja torjuu pitkäaikaisen istumisen, notkoilun ja kyfoosin (selkärangan epänormaali kaarevuus) vaikutuksia. Se voi myös lievittää selkäkipuja. Camel Pose venyttää vatsaa, rintakehää, hartioita, lantion etuosaa (lonkan koukistajat) ja reisien etuosaa (nelipäiset nelipäiset lihakset). Se vahvistaa myös selkälihaksia, reisien takaosaa(hamstrings) ja pakaroita (glutes).

Kamelin asento askel askeleelta -ohjeet

1. Asetu polvillesi niin, että jalat ovat lonkan leveydellä toisistaan. Pidä lantio polvien yläpuolella ja purista reidet toisiaan kohti.
2. Hengitä sisään, ota alavatsasi mukaan ja ojenna häntäluusi kohti polvia, jolloin alaselkänikamien väliin jää tilaa.
3. Nosta toisella sisäänhengityksellä rintalastaa ja vedä kyynärpäät taaksepäin, toisiaan kohti takanasi. Anna rintakehäsi laajentua.
4. Pidä rintakehä koholla, keskivartalo mukana, selkäranka pitkänä, leuka koukussa ja hartiat taaksepäin, kun lasket kädet kohti kantapäitä.
5. Paina kätesi kantapäät jalkojesi kantapäihin ja ripusta sormet jalkapohjien päälle. Jatka nostamista rintalastan kautta. (Jos selkärangan liikkuvuus ei riitä täyteen Ustrasanaan, vältä jalkojen kurottamista; käytä sen sijaan nilkkojen ulkopinnalle asetettuja palikoita tai pidä kädet lantiolla peukalot ristiluun päällä)
6. Nosta nyt olkapäitäsi, jotta lapaluiden välissä olevat trapezius-lihakset nousevat ylös ja pehmentävät kaularankaa. Anna pään ja niskan ojentua varovasti taaksepäin. Katsokaa nenänne kärkeen.
7. Pysy tässä asennossa 30-60 sekuntia. Poistuaksesi vie leuka rintaan ja kädet lantiolle niin, että peukalot ovat ristiluun päällä. Ota vatsan alaosa mukaan ja käytä käsiäsi alaselän tukemiseen, kun nouset hitaasti takaisin polvillesi.

Aloittelijan vinkki

Vältä alaselän rutistamista: Älä purista pakaroita tai paisko vatsaa ulos. Varmista, että polvet ovat enintään lonkan levyiset.

Ustrasanan opettaminen

• Kehota oppilaita avaamaan rintakehänsä ja nostamaan rintakehäänsä ylös ja käpertymään varovasti selkänojaan – mutta älä huolehdi siitä, yltävätkö kädet jalkoihin vai eivät. Selinmakuulla ei tarvitse vääntää käsiä ollakseen tehokas.
• Kehota oppilaita ottamaan nelinkontinivelet käyttöön, jotta reidet pysyvät suorassa kulmassa polviensa kohdalla lattiassa. On tavallista tuntea, että heidän reisiluunsa liikkuvat eteenpäin, joten heidän tulisi keskittyä aktivoimaan lihaksia vastustamaan tätä taipumusta.
• Muistuta oppilaita osoittamaan häntäluu kohti lattiaa ennen taaksepäin nojautumista ja työntämään sitten lantiota kevyesti ja varovasti eteenpäin.

Variaatio: Kädet ristiluun päällä

Tuo kädet alaselän päälle sormet alaspäin ja kyynärpäät taaksepäin. Kaarra selkäsi varovasti selkänojaan. Nosta leukaa hieman ja paina rintakehää eteenpäin ja ylös. Jää useiden syvien hengitysten ajaksi.