Postura da ponte – Setu Bandha Sarvangasana

A pose de ponte (Setu Bandha Sarvangasana) é uma das primeiras posturas de yoga de flexão traseira que muitos novos estudantes aprendem. E no entanto, assim como outros exercícios de asana, é também uma postura que você pode continuar a aprender ao longo de sua vida.

“Uma das minhas poses favoritas para despertar os sentidos é Setu Bandha Sarvangasana”, diz a editora do Yoga Journal Claudia Cummins. “Esta postura inicial em posição supina fortalece as pernas e os quadris, massageia a coluna vertebral e abre o coração. A prática metódica deste asana também proporciona uma oportunidade de explorar o corpo e seus movimentos com atenção e cuidado. Durante o processo, a mente é acalmada e o corpo energizado, deixando o praticante revitalizado e refrescado”

Esta sólida postura traseira pode ser realizada de forma restauradora ou dinâmica – como uma postura de repouso ou como uma postura de fortalecimento. Permite obter benefícios emocionais e físicos profundos ao abrir o peito e a coluna torácica.

Em sânscrito, Setu é “ponte”, chifre é “tudo” e anga é “membro” Em Setu Bandha Sarvangasana, que você faz com seu corpo, você usa todos os seus membros para formar uma ponte. Imagine em sua mente uma ponte sobre águas calmas enquanto respira profundamente e reúne suas energias para se elevar a esta postura.

As bases da ponte posam

Em sânscrito: Setu Bandha Sarvangasana(SEY-tu-BAHN-duh sahr-vahng-GAHS-ah-nuh)

Tipo de postura:

Ydin

Por que nós adoramos: “É a única pose em que posso me esgueirar quando coloco as crianças na cama ou antes ou depois de um treino. Na verdade, foi uma das primeiras poses que fiz após o parto – apoiada e guiada por um fisioterapeuta, é claro”, diz Erin Skarda, diretora digital do Yoga Journal. “Na superfície, Bridge não é uma pose desafiadora, mas quando você realmente se sintoniza com seu corpo e sua respiração, mesmo pequenos ajustes (aperte seus músculos do assoalho pélvico, pressione suas mãos para o chão!) fazem com que funcione para você. Como uma pose restauradora, Bridge é uma restauração muito necessária para minhas costas após uma caminhada ou caminhada. Mas quando eu quero levantar, acrescento variações de uma perna ou levantar e baixar meus quadris. A próxima coisa que sei é que fiz um pequeno exercício – tudo sem ficar de pé”!

Os benefícios de posar

A postura da ponte melhora a postura e previne os efeitos de uma sessão prolongada e do trabalho do computador. Pode ajudar a aliviar a dor lombar, e pode combater a flacidez e a cifose (curvatura anormal da coluna vertebral). A postura estica suavemente o abdômen, peito e área ao redor dos ombros, enquanto fortalece os músculos das costas, nádegas (glúteos), coxas e tornozelos.

Postura da ponte: Instruções passo a passo

1. Deite-se de costas no meio do tapete com os joelhos juntos, os pés e as pernas paralelos e a distância entre os quadris.
2. Aproximar os pés das nádegas. Pressione firmemente para baixo através dos dois pés e levante os quadris inalando, levantando os quadris do osso púbico e não do umbigo.
3. Embrulhe seus braços sob as costas até o chão. Espalhe suas clavículas e fique de pé sobre seus ombros. Fixar as pernas externas e rolar a parte superior das coxas para dentro. Pressione firmemente para baixo através dos calcanhares e levante as coxas e o fundo das nádegas ainda mais alto, mantendo as coxas paralelas.
4. Finalmente, exale, solte seus braços e abaixe-se até o chão. Permita que suas costas descansem em um espaço neutro enquanto observa o espaço em seu peito.

Dica para iniciantes

Para ativar suas coxas internas e glúteos, coloque um bloco entre seus joelhos e segure-o ali firmemente enquanto você levanta e baixa seus quadris.

Ensinando Setu Bandha Sarvangasana

• Se um estudante precisar de mais apoio para uma dor nas costas ou costas fracas, instrua-o a colocar um bloco (tente a altura correta) sob o sacro – um osso triangular plano – na base da coluna vertebral. Ele pode descansar seu peso sobre o bloco e concentrar-se em manter os joelhos afastados na largura dos quadris.
• Se os estudantes quiserem tornar esta pose mais desafiadora, peça-lhes que exalem e levantem o joelho direito no tronco, inspirem e estendam a perna perpendicular ao chão. Convide-os a manter a pose por 30 segundos e solte o pé para o chão com uma exalação. Então eles podem consertar a perna direita e repetir o mesmo tempo com a perna esquerda.

Variação: Ponte Pose com um bloco

Tente um bloco entre as coxas para se concentrar na força interior das coxas.