Yoga para iniciantes: História – guia 2022 – vídeos

A ioga é um esporte divertido. Entre as poses desafiadoras da gravidade e o número avassalador de opções de cursos, é fácil pensar que a ioga é apenas para certos tipos de pessoas. A verdade é que a ioga é para todos, e você não precisa de adereços complicados ou flexibilidade a nível de ginástica para experimentá-la. Na verdade, você não faz ioga porque é mais flexível – vocêo fazpara se tornar mais flexível (em seu corpo e em sua vida).

Aqui está tudo o que você precisa saber sobre yoga para iniciantes – desde história e benefícios até diferentes estilos, poses básicas de yoga, acessibilidade e etiqueta. Você está curioso sobre como escolher a classe certa, as técnicas certas de respiração, o que significa fazer ioga com respeito e muito mais? Nós também temos estas coisas cobertas. Considere este seu recurso para a ioga para iniciantes.

Uma (muito) breve história de yoga

“Yoga” é um termo muito antigo, diz Indu Arora, terapeuta de yoga ayurvédica e autora do livro Yoga: uma herança antiga, uma visão para o futuro. “Suas antigas raízes podem ser encontradas nos textos Vedic, que têm cerca de 3.000 a 5.000 anos” da Índia. O termo ‘yoga’ também aparece em outros textos indianos, tais como o Bhagavad Gita.

O que significa “ioga”? Simplificando, yoga é “compatibilidade”, diz Arora. “Se duas coisas são compatíveis uma com a outra, estão em harmonia uma com a outra, é ótimo colocá-las juntas – isso é chamado de yoga”

Dito isto, existem muitos tipos diferentes de yoga. Em alguns textos filosóficos, a ioga é um estado de espírito que nada tem a ver com posturas e movimentos físicos.

No Yoga Sutras de Patanjali, um antigo sábio chamado Patanjali, muitas idéias diferentes sobre yoga são reunidas sob um mesmo guarda-chuva”, explica Arora. O resultado é um guia estruturado sobre como alcançar um estado de espírito iogues. Segundo Patanjali, a ioga consiste em oito membros (ou passos) que basicamente servem como diretrizes sobre como viver uma vida significativa e proposital. Esses membros são uma receita para o comportamento moral e ético e a autodisciplina, eles orientam nossa atenção para a saúde e nos ajudam a reconhecer os aspectos espirituais de nossa natureza.

Os oito membros da ioga são:

1. Yama (padrões éticos e integridade)
2. Niyama (autodisciplina e observâncias espirituais)
3. Asana (posturas físicas; o que muitos ocidentais pensam quando pensam em ioga)
4. Pranayama (controle da respiração)
5. Pratyahara (transcendendo os sentidos)
6. Dharana (concentração)
7. Dhyana (meditação)
8. Samadhi (estado de êxtase)

Grande parte da yoga praticada no Ocidente hoje em dia se concentra fortemente nos asanas, mas é importante lembrar que as posturas físicas são apenas uma parte da yoga. A prática como um todo é muito mais profunda – e mais simples – do que qualquer contorção corporal. Como Arora explica, a ioga é “um estado de espírito harmonioso, pacífico, contente e imóvel”. Sempre que o encontramos, estamos em um estado de yoga”

Libertando os benefícios da ioga

Quando você incorpora a ioga em sua rotina, você pode desbloquear inúmeros benefícios à saúde. Como a ioga afeta a mente, o corpo e o espírito, estes benefícios se estendem aos reinos físico, mental e emocional. “Há tantos benefícios para a ioga”, diz Kiesha Battles, professora de ioga e instrutora e co-diretora do retiro Women of Color Yoga. Aqui está apenas uma pequena amostra dos benefícios da ioga:

Alívio da dor

A ioga é um tratamento promissor para certas condições de dor crônica, de acordo com vários estudos. Um exemplo: quando pesquisadores alemães compararam a Iyengar yoga e um programa de autogestão para pessoas com dores crônicas no pescoço, eles descobriram que a ioga reduziu os índices de dor em mais da metade.

Reduz a inflamação

A má notícia: fatores como estresse e comportamento sedentário podem desencadear inflamação crônica, que por sua vez pode aumentar o risco de doenças. Boas notícias: A ioga pode ser um antídoto eficaz. Pesquisadores da Universidade Estadual de Ohio descobriram que um grupo de praticantes regulares de ioga tinha níveis sanguíneos muito mais baixos de uma célula imune promotora de inflamação chamada IL-6 do que um grupo de novos praticantes de ioga. E quando os dois grupos foram expostos a situações estressantes, os praticantes mais experientes tinham picos mais baixos na IL-6. Ainda mais promissor, o estudo descobriu que os benefícios da prática regular de yoga aumentam com o tempo.

Melhor saúde do coração

A evidência é esmagadora: uma revisão de 70 estudos considerou a ioga uma forma promissora e eficaz de melhorar a saúde do coração e controlar as doenças cardíacas. Em um estudo realizado em 2013 por pesquisadores do Centro Médico da Universidade de Kansas, pessoas que praticavam Iyengar yoga (que incluía tanto pranayama quanto asana) duas vezes por semana reduziram significativamente a freqüência da fibrilação atrial. Este é um grave distúrbio do ritmo cardíaco que aumenta o risco de derrame e pode levar à insuficiência cardíaca.

Melhorador de humor

Muita atenção tem sido dada ao impacto potencial da ioga sobre a névoa escura persistente da depressão. Em um pequeno estudo, pesquisadores da UCLA examinaram o efeito da ioga em pessoas que estavam clinicamente deprimidas e para as quais os antidepressivos proporcionavam apenas um alívio parcial. Depois de praticar Iyengar yoga três vezes por semana durante oito semanas, os pacientes relataram reduções significativas tanto na ansiedade quanto na depressão. Além disso, pesquisadores da Universidade de Wisconsin mostraram que a meditação aumenta a atividade no córtex pré-frontal esquerdo – uma área do cérebro associada a humor positivo, equilíbrio e resiliência emocional.

Melhoria da concentração

Práticas de yoga como asana (posturas físicas), pranayama (respiração) e meditação treinam você para afinar sua atenção, seja sincronizando a respiração e o movimento, concentrando-se nas sutilezas de sua respiração ou deixando de lado os pensamentos que distraem. Estudos têm demonstrado que tais exercícios de ioga podem ajudar seu cérebro a trabalhar melhor. Caso em questão: pesquisadores da Universidade de Illinois descobriram que imediatamente após uma sessão de hatha yoga de 20 minutos, os participantes do estudo completaram uma série de desafios mentais mais rapidamente e com mais precisão do que após uma caminhada rápida ou corrida.

Aumento da gratidão

Uma prática regular de yoga pode mudar o seu estado de espírito para melhor. “A ioga me ajudou a lidar com as dificuldades da vida”, diz Battles. “Ajuda-me a ver as coisas mais claramente para que eu possa lidar com qualquer dor ou problema” Ele dá o exemplo de um acidente de carro. Em vez de se fixar em pensamentos negativos – como “Meu carro está danificado” ou “Que se lixe a pessoa que me bateu” – ele reage com gratidão e pensa coisas como “Meu carro está danificado”: “Estou tão grato por estar vivo” e “Graças a Deus não fui gravemente ferido”

A importância de respirar na ioga

O foco na respiração – pranayama – é uma parte importante da ioga. De fato, alguns gurus de yoga consideram o pranayama, juntamente com asanas (posturas físicas), como a parte mais importante da prática. Prana significa vitalidade ou o sopro que sustenta o corpo; ayama significa “esticar ou tirar”.

Existem muitos tipos diferentes de técnicas de pranayama; uma das mais comuns é a Ujjayi. Para obter o pleno benefício de Ujjayi, você deve fazê-lo corretamente. Ujjayi deve ser ao mesmo tempo energizante e relaxante, e é criado pela suave contração da abertura da garganta para criar alguma resistência à passagem de ar. A respiração eficaz do Ujjayi proporciona um som calmante.

Yoga para iniciantes

Se você já navegou pelos horários das aulas de yoga nos estúdios de yoga de sua área, você provavelmente já encontrou um grande número de opções – talvez algumas cujos nomes você não reconhece ou não entende. Esses nomes geralmente se referem a diferentes estilos (ou tipos) de yoga, uma prática particular de yoga, e as diferentes abordagens variam em intensidade, foco e forma. Aqui estão alguns estilos comuns de yoga que você pode encontrar*

Ashtanga Yoga

Inspirada em muitas aulas de yoga no estilo vinyasa-ashioga, a ashtanga yoga é uma prática atlética e exigente baseada em um conjunto de poses que nunca mudam, com diferentes graus de dificuldade. Tradicionalmente, a ashtanga yoga – fundada por K. Pattabhi Jois (1915-2009) – é ensinada no ‘estilo Mysore’, onde os alunos aprendem uma série de posturas e praticam em seu próprio ritmo, com o professor se movendo pela sala e dando ajustes e sugestões pessoais.

Hatha Yoga

A maioria das formas ocidentais de yoga pode ser classificada como hathajoga. Hatha refere-se simplesmente à prática de posturas físicas de ioga, o que significa que ashtanga, vinyasa, Iyengar e aulas de ioga de poder são todas de hathajoga. A palavra “hatha” pode ser traduzida de duas maneiras: como “intencional” ou “eficaz” (isto é, ioga de ação) e como “sol” (ha) e “lua” (aquilo), significando ioga de equilíbrio. As práticas Hatha são projetadas para alinhar e acalmar seu corpo, mente e espírito em preparação para a meditação e, portanto, você pode manter cada pose por várias respirações de cada vez e mover-se lentamente entre as poses.

Ioga quente

Todos os estilos de yoga praticados em uma sala deliberadamente aquecida são yogas quentes. Isto inclui Forrest yoga e CorePower yoga. Para estas classes, o estúdio é colocado a uma temperatura que varia de 85 graus a 105 graus Fahrenheit. Diz-se que o calor ajuda a suar as toxinas enquanto você trabalha na construção de força e flexibilidade – é importante usar cautela e não exagerar ou alongar demais suas articulações enquanto estiver praticando. Aqui estão outras dicas para ajudá-lo a permanecer seguro no ioga quente.

Iyengar yoga

A Iyengar yoga presta muita atenção aos detalhes anatômicos e ao alinhamento de cada postura, e é uma prática de precisão. As posturas são mantidas por longos períodos de tempo e são freqüentemente modificadas com adereços. Este método, fundado por B.K.S. Iyengar, é projetado para desenvolver sistematicamente força, flexibilidade, estabilidade e consciência, e pode ser terapêutico em certas condições.

Jivamukti

Jivamukti é um estilo de yoga física e intelectualmente estimulante que combina canto, meditação, pranayama, filosofia e música com uma vigorosa prática de ásana ou vinyasa fluente. Este sistema enfatiza a revitalização dos ensinamentos antigos em um ambiente moderno, e defende a sustentabilidade ambiental, o veganismo e outros valores. A Jivamukt foi fundada por David Life e Sharon Gannon em 1984 na cidade de Nova York. Desde então, expandiu-se para vários estúdios ao redor do mundo, embora o famoso estúdio e escola de Nova Iorque tenham fechado em 2019.

Kundalini Yoga

Uma mistura revigorante de práticas mentais e físicas, a Kundalini yoga incorpora movimento, técnicas de respiração dinâmica, meditação e canto de mantras como Sat Nam, o que significa “a verdade é minha identidade”, com o objetivo de construir vitalidade física e aumentar a consciência. A Kundalini yoga foi introduzida no Ocidente por Yogi Bhajan (Harbhajan Singh Khalsa) em 1969. Os praticantes de Kundalini Yoga freqüentemente usam branco – Bhajan acreditava que a cor ajudava a expandir a aura – e o capacete, que se pensava concentrar a energia no chakra do terceiro olho (ajna).

Power Yoga

Power Yoga é uma prática de vinyasa baseada em fitness. É um ramo da ashtanga yoga e compartilha muitas das mesmas características e benefícios, como a construção de calor interno, o aumento da resistência, força e flexibilidade e a redução do estresse. Os professores projetam suas próprias seqüências e os alunos sincronizam sua respiração com o movimento. O Power Yoga original foi desenvolvido e fundado por Beryl Bender Birch, mas hoje é usado como um termo para descrever muitos estilos poderosos de vinyasa.

Ioga pré-natal

Projetada exclusivamente para a gravidez, a ioga pré-natal pode ajudar a apoiar emocional e fisicamente as grávidas. Com ênfase na respiração, resistência, trabalho do assoalho pélvico, posturas restauradoras e força central, a Yoga pré-natal pode ajudar você a se tornar mais resistente durante e após a gravidez.

Ioga restaurativa

Uma aula de yoga restauradora normalmente envolve apenas cinco ou seis posturas, apoiadas por adereços – como cobertores, almofadas ou travesseiros e blocos ou pilhas de livros – para ajudá-lo a relaxar e descansar totalmente. As posturas restauradoras, que duram pelo menos 5 minutos, incluem torções suaves, posturas sentadas para frente e curvas suaves para trás. A maioria dos exercícios restauradores são baseados nos ensinamentos de B.K.S. Iyengar.

Tantra Yoga

Embora a maioria de nós pense em sexo quando pensa em Tantra Yoga, esta antiga prática é na verdade uma poderosa combinação de asanas, mantra, mudra, bandha (trava energética) e chakra (centro energético) que pode ajudá-lo a construir força, clareza e felicidade em sua vida diária. Aproveitando e incorporando os cinco poderes de Shakti, a divindade feminina da criatividade e transformação, a Tantra Yoga sugere que podemos nos mover pelo mundo com mais confiança e contentamento.

Vinyasa

A palavra vinyasa pode ser traduzida como “organizar algo de uma forma particular”, como posturas de yoga. Nas aulas de vinyasa yoga, os alunos coordenam o movimento e a respiração para fluir de uma postura para outra. Ashtanga, power e prana flow yoga podem ser todas classificadas como vinyasa yoga. As classes Vinyasa normalmente consistem de uma série de posturas (por exemplo, Chaturanga para cão voltado para cima e cão voltado para baixo) dispostas de tal forma que o alongamento do corpo é progressivamente intensificado.

Yin yoga

Originalmente introduzido nos anos 70, este exercício foi projetado para esticar o tecido conjuntivo, particularmente em torno das articulações (principalmente joelhos, quadris, sacro e coluna vertebral). Yin Yoga é em grande parte uma prática passiva, e envolve variações de posturas sentadas e supinas, normalmente mantidas por 3-5 minutos, para acessar camadas mais profundas de tecido conjuntivo. Os benefícios da yin yoga incluem maior flexibilidade enquanto se pratica outros estilos de yoga e na vida diária.

Terapia de Yoga

Qualquer técnica de yoga usada sistematicamente para lidar com lesões físicas ou dor, ou estresse mental e emocional ou trauma, pode ser considerada terapia de yoga. Existem diferentes abordagens à terapia de yoga, tais como Viniyoga, Terapia Integrativa de Yoga, Phoenix Rising Yoga e iRest Yoga. Observe que muitas vezes os professores não são terapeutas licenciados.

*A ioga não é isenta de escândalo e controvérsia. Alguns professores conhecidos associados a esses estilos de yoga foram acusados de abuso sexual, assédio e outros comportamentos impróprios. Embora estes casos sejam importantes para se ter consciência, o comportamento dos indivíduos não reflete a prática da ioga como um todo.

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Como iniciar a ioga

Adereços e equipamentos

Você não precisa tecnicamente de adereços ou equipamentos para praticar ioga, mas certos itens podem melhorar sua prática, tornando-a mais acessível e confortável. Felizmente, não é preciso largar muito dinheiro para conseguir um equipamento eficaz.

Manta de ioga

De acordo com Jivana Heyman, fundadora da Accessible Yoga, o adereço mais versátil é um cobertor ou toalha sólida. Este item é o básico da ioga restauradora e também pode ser usado para apoiar joelhos, pulsos e costas durante qualquer prática, diz Battles. Procure um cobertor com uma textura espessa para dar o suporte adequado, Battles aconselha. Tradicionalmente, as mantas de ioga são feitas de lã, algodão ou uma mistura. Encontre um que cubra todo o seu corpo quando você relaxar na Savasana (posição do corpo).

Cobertores de ioga

Os blocos de yoga são outra ferramenta comum que efetivamente “pavimentam você” e adicionam estabilidade e equilíbrio à sua prática – e não são apenas para iniciantes. Os iogues experientes frequentemente usam blocos para trabalhar dentro das limitações de seus corpos e conseguir uma expressão mais completa em posturas. Se possível, o Battles recomenda que se obtenha dois blocos, pois juntos criam uma base mais estável para sua prática.

Cintas de ioga

As alças são outra ferramenta útil – você pode comprar uma alça de ioga ou usar um objeto longo e flexível, como uma gravata ou um cinto, diz Heyman. As batalhas explicam que as correias estendem seu alcance em posturas. Por exemplo, se você tiver um músculo lombar rígido ou uma coxa apertada, uma alça pode ajudá-lo a entrar em mais poses e permitir que você as combine.

Esteiras de ioga

Ostapetes de ioga, você pode se surpreender de ouvir, não são obrigatórios, diz Heyman. “Você realmente não precisa usar um tapete de ioga a menos que você realmente queira aquele aperto, aquele aperto extra”, explica ele. Em vez de um tapete, você pode praticar em um piso de madeira, toalha ou tapete, diz Heyman. Se você escolher um tapete, certifique-se de que ele seja resistente e não deslize no chão, diz Battles.

Etiqueta e respeito

Você não precisa saber muito sobre ioga antes de sua primeira aula. Na verdade, “é por isso que você está lá – você está lá para aprender”, diz Susanna Barkataki, instrutora de yoga e autora Susanna Barkataki Entenda as raízes da ioga: maneiras arrojadas de aprofundar sua prática de ioga. Dito isto, há algumas noções básicas para se estar atento quando se trata de etiqueta e respeito à ioga.

Primeiro: Tenha em mente que a ioga é um exercício da mente, do corpo e do espírito que é muito mais do que apenas aptidão física. Portanto, se sua aula de ioga tiver alguns elementos não motores – tais como trabalho de respiração, meditação ou estabelecimento de uma intenção(sankalpa) no início da aula – esteja aberto a estes aspectos da prática e leve-os a sério.

Na Índia, onde a ioga teve origem, é um sinal de respeito tirar seus sapatos antes de entrar na casa de alguém, no templo ou no espaço de prática. O mesmo é esperado em uma aula de ioga. Além disso, se você estiver praticando em um estúdio com divindades ou símbolos sagrados, evite apontar seus pés para eles, diz Barkataki. “É uma parte importante de elementos culturais justos”, explica ele. Se você não entender um elemento da aula, pergunte – professores de ioga estão felizes em compartilhar seus conhecimentos e experiências, especialmente com novos alunos.

Enquanto muitos professores oferecem aos alunos ajustes físicos e práticos, você tem o direito de recusar. Alguns professores podem pedir aos alunos que levantem as mãos no início das aulas se não quiserem ser tocados durante a prática. Você também pode dizer ao professor diretamente antes do início do exercício. Sempre deixe que eles saibam se há algo com o qual você se sinta desconfortável em termos de ajustes manuais. “Acho que esta é outra parte da etiqueta que vai para os dois lados”, diz Barkataki.

Quanto ao respeito, evite combinar yoga com outros elementos – como yoga e vinho ou yoga de cabra – pois “são formas desnecessárias e muitas vezes desrespeitosas de escolher a prática”, diz Barkataki. Lembre-se também de agradecer ao professor quando entrar na sala – sorrindo, saudando ou fazendo uma reverência – agradeça a ele ou ela pela aula e faça quaisquer perguntas que possam ter surgido, diz Barkataki.

Termos a conhecer

Muitos professores de ioga chamam poses por seus nomes sânscritos, além (ou ao invés) de suas interpretações em inglês, mas certamente não todas. No entanto, não sinta que você precisa aprender esta antiga língua indiana antes de sua primeira aula de ioga. Entretanto, certifique-se de compreender o significado de certas palavras e frases em sânscrito bem conhecidas – como namaste, um termo amplamente utilizado, mas muitas vezes mal compreendido – antes de incluí-las em seu vocabulário (ou em suas roupas). Se você ouvir algo na aula que não compreenda, peça ao professor que lhe explique.

O que usar na aula de ioga

Apesar do que você possa ver na mídia ou nas mídias sociais, você não precisa de “roupas de ioga” chiques para fazer ioga. Na verdade, você pode praticar em qualquer coisa que se sinta confortável em você – seja leggings e um sutiã esportivo, calças de treino e uma camiseta, pijama, um vestido de treino, ou até mesmo nada (pelo menos para praticar em casa).

Para exercícios de asana, procure roupas em que você se sinta confortável, que se movimentem facilmente com seu corpo, não se interponham no seu caminho e dêem cobertura suficiente para que você não se sinta exposto em posições diferentes. Evite calças que você possa tropeçar ou camisas que caiam em volta do seu rosto em inversões. Exercícios vinyasa mais vigorosos podem exigir leggings e um top ajustado, enquanto para uma aula de yoga restauradora você pode preferir calças de pernas largas e uma camisa solta. Os homens podem usar fundos com jogging e um top ou shorts sem camisa.

Uma coisa a não usar? Meias! Eles não só podem fazer você escorregar durante o exercício, mas também podem impedir o alinhamento adequado e tornar as posições em pé inseguras. A exceção são as aulas de restauração ou yin, onde muitas vezes você se senta em uma posição sentada ou reclinada e onde o conforto é fundamental.

O que esperar da classe

As aulas de yoga variam muito na forma e intensidade (veja a seção sobre estilos de yoga acima), mas Battles diz que você geralmente pode esperar alguma combinação de movimento corporal e respiração.

Dicas para encontrar a aula de ioga certa para você

Para os recém-chegados completos à ioga – independentemente de seu nível de aptidão física – procure por aulas com o rótulo “iniciante”, “básico” ou “yoga 101”. Você também pode considerar participar de uma aula antes de fazê-la você mesmo, sugere Battles. (É claro, confirme com o instrutor de antemão que isto está bem)

Heyman diz que seu objetivo deve ser encontrar um treino que seja seguro para seu corpo e quaisquer circunstâncias especiais que você possa ter, e que também seja eficaz da maneira que você quiser. Se você tem uma condição de saúde específica (escoliose, por exemplo), venha ao yoga por uma razão específica (para aliviar o estresse, digamos), ou queira apoio específico em yoga (talvez você nunca se tenha sentido bem-vindo em um espaço de prática antes), Google “yoga + sua questão específica”, sugere Heyman. A busca pode levá-lo a um professor com experiência na área que você está procurando. Muitos professores ministram cursos on-line para que você possa experimentá-los no conforto de sua própria casa, ter artigos ou recursos que você possa ler, ou mesmo fornecer informações de contato para que você possa entrar em contato com suas perguntas.

Se você tiver uma primeira experiência ruim com ioga, não jogue a toalha ainda. Em vez disso, encontre outro professor e veja se suas aulas são mais adequadas às suas necessidades. O Battles recomenda tentar a ioga pelo menos três vezes antes de decidir que não é para você. Heyman acrescenta: “Há literalmente milhões de professores de ioga por aí”. Com um pouco de pesquisa e paciência, com certeza você encontrará o professor certo para você.

Como a ioga pode beneficiar sua rotina de fitness

A ioga complementa muitos esportes e atividades – desde dança, natação e corrida até ciclismo, caminhadas e halterofilismo – tornando-a um grande acréscimo a uma rotina de fitness mais ampla. Não há receita para quantas vezes por semana você pode (ou deve) fazer yoga. “Eu não ficaria pendurado na freqüência”, diz Battles. “Uma vez que você sente o gosto, você começa a experimentar os benefícios e naturalmente quer fazer mais”

Quando você escreve yoga em sua agenda, deixe que seu corpo o guie. Por exemplo, se você está dolorido com o treino intenso de ontem, mas ainda quer fazer ioga, escolha uma forma mais suave como o yin ou restaurativo.

O divisor de classes

Poses de yoga para iniciantes que você deve saber

Aqui estão seis poses básicas de yoga que são adequadas para iniciantes e se adaptam a muitos tipos de corpo e habilidades.

Tadasana (pose de montanha)

1. Fique de pé com os dedos dos pés grandes tocando e os calcanhares ligeiramente afastados (de modo que os outros dedos dos pés fiquem paralelos). Levante e espalhe seus dedos dos pés e pés, depois coloque-os suavemente sobre o chão. Balançar para frente e para trás e de um lado para o outro. Reduzir gradualmente o balanço até uma parada, peso uniformemente sobre os pés.
2. Firme os músculos das coxas e levante as rótulas, sem endurecer a parte inferior do abdômen. Imagine uma linha de energia subindo pela parte interna da coxa até a virilha e dali através do núcleo do corpo, pescoço e cabeça, para fora através da coroa da cabeça. Virar a parte superior das coxas ligeiramente para dentro. Estenda o osso posterior em direção ao chão e levante o osso púbico em direção ao umbigo.
3. Pressione suas omoplatas nas costas, depois espalhe-as transversalmente e deixe-as descer pelas costas. Levante a parte superior do esterno diretamente em direção ao teto sem empurrar as costelas dianteiras inferiores para frente. Espalhe os colarinhos. Pendure seus braços ao lado do tronco.
4. Equilibre a coroa da cabeça diretamente acima do centro da pélvis de modo que a parte inferior da mandíbula fique paralela ao chão, a garganta seja macia e a língua larga e plana no chão da boca. Suavize seus olhos.
5. Manter a posição por 30 segundos a 1 minuto, respirando levemente.

Savasana (postura corporal)

1. Sente-se no chão com os joelhos dobrados, os pés no chão e encoste-se de novo nos antebraços. Inspire e estique lentamente primeiro a perna direita e depois a esquerda, empurrando através dos calcanhares. Solte ambos os pés, amolecendo a virilha, e veja que os pés estão em um ângulo uniforme com a linha média do tronco e que os pés giram suavemente para fora. Deite-se lentamente e amorteça (mas não aplaine) a parte inferior das costas contra o chão.
2. Usando suas mãos, levante a base do crânio para longe da parte de trás do pescoço e solte suavemente. Se você tiver dificuldade para fazer isso, apoie a parte de trás da cabeça e pescoço em um cobertor dobrado.
3. Alcance seus braços em direção ao teto, perpendicularmente ao chão. Balançar ligeiramente de um lado para o outro, espalhando as costelas e as omoplatas das costas para longe da coluna vertebral. Em seguida, solte os braços no chão, em ângulo, mesmo com a linha central do tronco. Virar os braços para fora e estendê-los para longe do espaço entre as omoplatas. Descanse as costas de suas mãos no chão. Assegure-se de que as omoplatas repousam planas no chão.
4. Aplainar a língua até o fundo da boca. Enrugar e remover a testa. Relaxe seu rosto. Permita que os olhos pressionem para a parte de trás da cabeça, depois vire-os para baixo para olhar para o coração.
5. Fique nesta posição por 5 minutos para cada 30 minutos de prática. Para sair, primeiro exale suavemente e role para um lado, de preferência para a direita. Tome 2 ou 3 respirações. Na segunda exalação, pressione suas mãos para o chão e levante seu tronco, puxando lentamente sua cabeça para trás. A cabeça deve ser sempre a última a subir.

Meio Senhordos Peixes

1. Sente-se no chão com suas pernas retas na sua frente, com as nádegas apoiadas por um cobertor dobrado. Dobre seus joelhos, coloque seus pés no chão e deslize seu pé esquerdo sob seu pé direito para fora de seu quadril direito. Colocar a parte externa do pé esquerdo no chão. Passe seu pé direito sobre seu pé esquerdo e coloque-o no chão fora de seu quadril esquerdo. O joelho direito aponta diretamente para o teto.
2. Expire e role em direção ao interior da coxa direita. Pressione sua mão direita contra o chão logo atrás de sua nádega direita e coloque seu braço superior esquerdo na parte externa de sua coxa direita perto do joelho. Puxe firmemente a parte frontal do corpo e a parte interna da coxa direita.
3. Pressione o pé direito muito ativamente no piso, solte a virilha direita e alongue o corpo frontal. Incline a parte superior do corpo ligeiramente para trás contra as omoplatas e continue a estender o osso da cauda até o chão.
4. Você pode virar sua cabeça em qualquer direção: continue a rotação da parte superior do corpo girando-a para a direita, ou reverta a rotação da parte superior do corpo girando-a para a esquerda e olhando por cima do ombro esquerdo para o pé direito.
5. A cada inalação, levante um pouco mais através do esterno e empurre seus dedos contra o chão para apoio. Gire um pouco mais a cada exalação. Certifique-se de que a torção seja distribuída uniformemente por toda a coluna vertebral; não a concentre na parte inferior das costas. Ficar por 30 segundos a um minuto, depois soltar com uma exalação, retornar à posição inicial e repetir para a esquerda pela mesma quantidade.

Utthita Trikonasana (pose triangular estendida)

1. Fique de pé na pose de Tadasana. Em uma exalação, desloque seus pés de 3 1/2 a 4 pés de distância. Levante os braços paralelamente ao chão e estenda-os ativamente para os lados, omoplatas largas, palmas voltadas para baixo.
2. Vire o pé esquerdo ligeiramente para dentro e o direito para fora a 90 graus. Alinhar o calcanhar direito com o esquerdo. Aperte as coxas e vire a coxa direita para fora de modo que o centro da rótula direita esteja alinhado com o centro do tornozelo direito.
3. Expirar e estender o tronco para a direita em linha reta através do plano da perna direita, dobrando-se na articulação do quadril, não na cintura. Ancorar este movimento, reforçando o pé esquerdo e pressionando firmemente o calcanhar externo no chão. Gire o tronco para a esquerda, mantendo ambos os lados iguais em comprimento. Permitir que o quadril esquerdo venha ligeiramente para frente e estenda o osso da cauda para trás.
4. Descanse sua mão direita sobre sua canela, tornozelo ou no chão fora de seu pé direito, o que for possível sem distorcer os lados de seu tronco. Estenda seu braço esquerdo em direção ao teto, paralelo ao topo de seus ombros. Mantenha a cabeça em uma posição neutra ou vire-a para a esquerda, olhando suavemente para o polegar esquerdo.
5. Mantenha esta posição por 30 segundos a 1 minuto. Inspire para se levantar, pressione o calcanhar traseiro firmemente no chão e estenda o braço superior em direção ao teto. Vire seus pés e repita o mesmo para a esquerda.

Asana de bagas (pose de gato)

1. Comece com as mãos e os joelhos sobre a mesa. Certifique-se de que seus joelhos estejam diretamente abaixo dos quadris e seus pulsos, cotovelos e ombros estejam alinhados e perpendiculares ao chão. Concentre sua cabeça em uma posição neutra, olhos olhando para o chão.
2. Ao exalar, gire a coluna vertebral em direção ao teto, certificando-se de que os ombros e joelhos permaneçam parados. Deixe sua cabeça virada para o chão, mas não force seu queixo para o peito.
3. Inspire e volte para o tampo da mesa de suas mãos e joelhos.
4. Esta pose é freqüentemente combinada com uma inalação em Cow Pose (veja abaixo) para uma vinyasa suave e fluida.

Bitilasana (Cow Pose)

1. Comece com suas mãos e joelhos no tampo da mesa. Certifique-se de que os joelhos estejam diretamente abaixo dos quadris e que os pulsos, cotovelos e ombros estejam alinhados e perpendiculares ao chão. Concentre sua cabeça em uma posição neutra, olhos em direção ao chão.
2. Ao inalar, levante seus ossos e peito em direção ao teto e permita que seu abdômen pressione em direção ao chão. Levante sua cabeça para olhar em frente.
3. Expire e volte para a mesa com as mãos e joelhos. Repetir Cat-Cow 10-20 vezes.

Deseja saber mais? Aqui estão 8 poses de yoga fáceis para iniciantes

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Como fazer a ioga funcionar para você

Há muitos equívocos sobre a ioga. Talvez a maior? Você tem que ser flexível, forte ou “pronto” para fazer ioga. De acordo com Heyman, esta crença é “errada por muitas razões” Yoga, diz ele, é uma prática holística que ajuda a reduzir o estresse e combater problemas como ansiedade e medo. Estes são benefícios que qualquer pessoa pode obter com a ioga, independentemente de seu corpo físico ou capacidade.

Heyman acrescenta que o mais importante é encontrar o tipo de yoga que lhe convém. Este processo pode levar tempo e energia. Você pode começar procurando no Google “yoga + o que especificamente está procurando” – por exemplo, “yoga para corpos maiores” ou “yoga para idosos” – e encontrar aulas on-line ou presenciais adequadas. Você também pode verificar o Heyman’s Accessible Yoga sem fins lucrativos para obter mais informações sobre o tópico.

Se você estiver se recuperando de uma lesão ou se preocupando de outra forma com sua condição física, você também pode considerar a ioga de cadeira, uma forma mais suave de ioga praticada em uma posição sentada. “A ioga de cadeira é minha maneira favorita de ensinar e praticar”, diz Heyman. “Se você acha que precisa ou não de ioga em cadeira, ainda é uma ótima ferramenta”

“Chair yoga”, Heyman, “nos ajuda a nos concentrar mais nas práticas sutis de yoga – como relaxamento, respiração e meditação” E é nestas práticas não-físicas, ele acrescenta, que muitas vezes obtemos os maiores benefícios da ioga de qualquer maneira.