Ashtanga yoga para iniciantes – Guia para iniciantes 2022

A Ashtanga yoga, também conhecida como Ashtanga Vinyasa yoga, é uma forma dinâmica de yoga baseada na respiração controlada, posturas e um ponto de vista específico. Se você está procurando informações sobre Ashtanga Yoga para iniciantes, este é o artigo para você.

Maior força e flexibilidade, melhor bem-estar e saúde em geral são apenas algumas das muitas razões pelas quais a Ashtanga yoga é uma forma tão popular de yoga em todo o mundo. Sim, ele segue um conjunto específico de posturas, mas ainda podemos modificar a prática para atender a todas as necessidades.

Entretanto, para iniciantes, a Ashtanga yoga com suas muitas posturas, seqüências e padrões respiratórios pode ser muito assustadora e confusa.

É por isso que escrevi este guia de ashtanga yoga para iniciantes. Neste artigo, eu explico o que é a prática de ashtanga yoga e discuto os benefícios da prática regular. Finalmente, explico as diferenças entre ashtanga yoga e vinyasa yoga e mostro algumas técnicas para que você comece hoje.

O que é a Ashtanga yoga?

a Ashtanga yoga, também conhecida como Ashtanga Vinyasa yoga, é um estilo dinâmico de yoga que segue um conjunto específico de posturas. Ela teve origem em Mysore, Índia, e K. Pattabhi Jois tornou-a popular no século 20. Hoje é praticada por milhares de pessoas em todo o mundo.

o conceito de ashtanga yoga é baseado em asanas (posturas), ujjjayi respiração (respiração com som) e drishti (ponto de vista) para construir prana no corpo.

Esta prática combina respiração e movimento, de modo que cada postura está ligada à próxima por respiração.

O termo ashtanga yoga vem de duas palavras em sânscrito:

• Astau, que significa oito
• Anga, que significa membro

ashtanga yoga significa a yoga dos oito membros, como ensina o grande sábio Patanjali. Patanjali foi o autor do Yoga Sutra. Eles são considerados os textos fundadores da filosofia clássica do yoga, escritos em sânscrito há cerca de 2000 anos

Ashtanga yoga e os 8 membros

Os oito membros são passos ou diretrizes que os praticantes de yoga devem seguir para progredir em direção a um estado de yoga ou auto-realização. Os oito membros são:

1. Yamas – nosso comportamento e como nos comportamos na vida
2. Niyamas – autodisciplina e observâncias mentais
3. Asanas – as posturas que praticamos em yoga
4. Pranayama – controle da respiração
5. Pratyahara – retirada ou transcendendo os sentidos
6. Dharana – concentração
7. Dhyana – meditação
8. Samadhi – estado de êxtase

Quando você pratica ashtanga yoga, você está trabalhando para conectar tanto seu corpo quanto sua mente. Por um lado, aprendemos a chamar nossa atenção para nossa respiração e, por outro lado, chamamos nossa atenção para nossos movimentos.

a Ashtanga yoga evoluiu para estilos populares de yoga. Alguns envolvem respirar e fluir de pose em pose, enquanto outros são mais físicos e mais parecidos com uma prática. O fluxo Vinyasa, por exemplo, é um desses tipos de yoga.

Escrevi um artigo inteiro explicando a diferença entre ashtanga yoga e vinyasa yoga.

Também escrevi um artigo comparando Ashtanga com Hatha e Vinyasa. Não deixe de lê-lo se você ainda estiver tentando entender as diferenças entre estas práticas.

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Um iniciante pode fazer ashtanga yoga?

Mesmo um iniciante pode fazer Ashtanga Yoga. A maioria dos estúdios de ioga oferece aulas introdutórias ou para iniciantes. Estas são uma boa oportunidade para os iniciantes de Ashtanga Yoga aprenderem o básico desta prática e, mais especificamente, para entenderem a respiração adequada e algumas das posturas da Ashtanga Yoga.

Ainda me lembro de minha primeira aula de ashtanga yoga. Como um iniciante completo em ioga, eu realmente não sabia o que esperar. Éramos cerca de 10 na classe, e o professor contou cada respiração com uma voz calma e firme e nos guiou através da metade da série inicial.

Eu ainda me lembro daquele momento. Na metade da aula, eu sabia que tinha encontrado o que procurava. Uma classe fisicamente exigente que seguiu um ritmo lento e constante que, de alguma forma, conseguiu manter meus pensamentos à distância e minha mente calma. Era isso, eu tinha encontrado meu exercício!

Dez anos depois eu ainda estou apaixonado pela prática, viajo para Mysore todos os anos para estudar com minha professora Sharath Jois e tenho um estúdio de yoga onde ensino esta prática que realmente mudou minha vida.

Como começo a praticar ashtanga yoga para iniciantes?

Como regra geral, um bom lugar para começar como iniciante em Ashtanga yoga é ter uma aula introdutória ou assistir a uma aula de iniciação em um estúdio local. Isto proporcionará a base para esta prática. Alternativamente, há um número crescente de vídeos de ashtanga yoga para iniciantes no YouTube.

Um bom professor é o melhor lugar para começar. Como em qualquer habilidade, é importante ter uma instrução adequada. Enquanto há milhares de pessoas praticando Ashtanga yoga em todo o mundo, a prática nem sempre faz um bom professor.

Não deixe de conferir meu artigo 33 coisas para saber antes de começar a prática de ashtanga yoga, se você estiver interessado em começar esta prática.

Tive o privilégio de estudar ashtanga yoga durante os últimos 11 anos com alguns dos melhores professores de ashtanga yoga do mundo. Professores como Matthew Sweeny, Stefan Engstrom e Kia Neddermier.

Eu também estudei com Sharath Jois no Sharath Jois Centre, oficialmente conhecido como Sri K Pattabi Jois Ashtanga Yoga Institute (KPJAYI), agora dirigido por Saraswathi e Sharmila.

Embora eu tenha ensinado Ashtanga Yoga a iniciantes por muitos anos, ainda me vejo como um estudante desta prática e me esforço para aprofundar meu conhecimento e compreensão e me tornar um melhor professor para meus alunos.

Se você está procurando um vídeo de ashtanga yoga para iniciantes para ajudá-lo a praticar, por favor, veja meu vídeo aqui:

Você pode ensinar a si mesmo ashtanga yoga?

Como regra geral, você pode ensinar a si mesmo em ashtanga yoga. Entretanto, é importante visitar um professor regularmente (especialmente se você for um iniciante completo), pois um professor pode ajudar a prevenir possíveis lesões e ajudar a orientar e adaptar sua prática às suas necessidades.

O que acontece em uma aula de Ashtanga yoga?

as aulas de Ashtanga yoga têm uma estrutura clara. E a beleza disso é que é o mesmo em qualquer lugar do mundo em que você pratique. Eu adoro compartilhar isso com meus alunos. E é verdade! Certo, à medida que você adquire mais experiência praticando, você pode notar variações nos métodos e estilos de ensino, mas na maioria das vezes é tudo a mesma coisa.

Começamos com uma canção de abertura

A aula começa com um canto de abertura (ou mantra). Isso geralmente é feito em estilo de chamada e resposta, o que significa que o professor canta uma linha e os alunos então a repetem.

O mantra de abertura oferece uma bênção de gratidão a todos os professores da linha que tornaram possível a continuação do exercício.

Os novos alunos costumam apenas ouvir. Mas então você é encorajado a participar quando se sentir confortável, pois iniciar a aula desta maneira ajuda a separar a prática do puramente físico e ajuda a limpar a energia na sala para que a prática possa então começar.

Ashtanga Yoga Basic Series

a série Ashtanga Yoga Beginning Series é a primeira de seis séries de Ashtanga Yoga. É uma série prescrita de posturas relacionadas à respiração. A maioria das pessoas pratica a série primária, e ela pode ser dividida em quatro conjuntos de posturas: saudações ao sol, posturas em pé, posturas sentadas, e a série de fechamento.

Uma vez terminado o mantra de abertura, o professor define o ritmo da respiração e, guiado pela respiração, começa a prática física.

a seqüência de ashtanga yoga é projetada para que cada postura forneça a base necessária para as seguintes posturas. E assim, quanto mais experiência adquirirmos, mais fortes e flexíveis nossos corpos se tornam, mais posturas podemos então usar e depois acrescentar à prática.

Ashtanga Namaskara

Toda prática de ashtanga yoga começa com ashtanga namaskara, que ajuda a preparar o corpo para a prática. Ashtanga namaskara inclui 2 jogos de saudações ao sol. A Saudação ao Sol A contém 9 vinyasas e é praticada 5 vezes. A Saudação ao Sol B contém 17 vinyasas e é praticada de 3 a 5 vezes.

Não importa quão experientes ou inexperientes sejamos, cada exercício começa com a Saudação ao Sol.

• Saudação ao Sol A – 9 vinyasas – 5 vezes
• Saudação ao Sol B – 17 vinyasas – 5 vezes (ou geralmente 3 vezes)

Cada vinyasa é um fluxo de movimento de respiração, com cada movimento durando tanto quanto cada inalação e exalação.

Por exemplo, inalamos e levantamos nossos braços acima da cabeça e exalamos e dobramos para frente. Nós inalamos e olhamos para cima e alongamos e exalamos e descemos ao chão (Chaturanga). Depois inalamos para o cão voltado para cima e depois exalamos para o cão voltado para baixo.

Desta forma, a respiração guia a prática e um fluxo de meditação em movimento é criado.

Ashtanga yoga posturas de pé

Após o aquecimento em saudações ao sol, passamos então a uma série de posturas de pé. Ficamos em cada um deles durante 5 respirações.

Estas posturas permanentes geralmente se concentram no equilíbrio e alinhamento, assim como posturas que utilizam a gravidade para aumentar a flexibilidade.

Ashtanga yoga posturas sentadas

a próxima parte da série ashtanga yoga abrange posturas sentadas. Como nas posturas de pé, ficamos nelas durante 5 respirações. Eles normalmente envolvem tendões e aberturas de quadril e podem ser variados para se adequar à sua flexibilidade.

O que torna as posturas sentadas fisicamente exigentes é que uma vinyasa é realizada entre cada postura sentada. Isto é como uma mini versão da saudação do sol, mas aqui nós não nos levantamos. Nós passamos por posturas como a tábua baixa, cão voltado para cima, cão voltado para baixo, e depois voltamos a sentar.

Este fluxo enxagua o corpo e o prepara para a próxima pose.

Seqüência final de Ashtanga yoga

A seqüência final nos leva através de um clímax energético. Aqui, nosso objetivo é retardar nossa respiração e voltar nosso foco para dentro. Permanecemos nessas posturas por cerca de 8-10 respirações (dependendo das posturas).

A Savasana (postura corporal) marca o fim da prática do yoga. Este é um bom lugar para ajudar o ritmo cardíaco a se acalmar e a respiração a voltar ao seu ritmo normal e calmo.

Como é ensinada a ashtanga yoga para iniciantes?

Como regra geral, a ashtanga yoga para iniciantes é ensinada de duas maneiras diferentes. Uma envolve uma aula guiada (ou guiada), onde o professor conduz a classe através das posturas de ashtanga yoga. A outra é uma aula no estilo Mysore-, onde os alunos começam a memorizar as posturas. Ambos podem ser bons para iniciantes.

Aula guiada de Ashtanga yoga

Em uma aula orientada, o professor conduz a classe vocalmente através da seqüência. O professor conta cada respiração e chama cada pose. Os professores não costumam demonstrar muito nestes tipos de aulas, então uma boa regra geral é observar o que a pessoa sentada ao seu lado está fazendo para ter uma idéia de como as poses devem ser.

Vale ressaltar que à medida que adquirimos mais experiência, somos encorajados a não olhar ao redor da sala durante a aula para não nos compararmos com os outros. Em vez disso, somos encorajados a nos concentrar em nossa própria respiração e a nos concentrar no ponto de vista dessa pose.

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• iniciante de Ashtanga yoga: 33 coisas a saber antes de começar

Aula de Ashtanga yoga estilo Mysore-

A maioria dos estúdios de ashtanga yoga ensinam em uma aula ao estilo de ashtanga Mysore. Mysore é a cidade no sul da Índia onde Ashtanga Yoga se tornou popular e onde Sri K Pattabhi Jois começou a ensinar. Todos os anos centenas de praticantes experientes viajam para Mysore para treinar sob a orientação de Sharath Jois agora.

Em uma aula de Mysore, cada praticante passa por uma seqüência definida em seu próprio ritmo, seguindo o ritmo de sua própria respiração. A princípio, isto pode parecer assustador para um iniciante. No entanto, a prática de Mysore-style é muito libertadora, pois lentamente se torna uma prática mais interna onde somos guiados por nossa própria respiração. É uma ótima maneira de praticar, pois os iniciantes podem praticar ao lado de praticantes mais avançados.

Os iniciantes são encorajados a assistir às aulas de estilo Mysore- e geralmente recebem uma folha de trapaça, que é um pedaço de papel com as posturas nele contidas.

Sempre que os iniciantes freqüentaram minhas aulas Mysore, eu os contratei. Eu lhes digo para tentarem durante um mês, quando terão memorizado a maioria das posturas e terão uma idéia do que é este tipo de prática.

Se eles forem a Mysore apenas uma vez, se sentirão facilmente sobrecarregados e desistirão. O compromisso é fundamental.

as aulas de Ashtanga geralmente envolvem muitos ajustes práticos. Ajustes feitos corretamente podem ajudar a prevenir lesões, a corrigir o alinhamento ou ajudar os estudantes a se aprofundar nas posturas.

Bandhas em ioga

Os bandhas são aberturas de energia localizadas em diferentes partes do corpo.

Há três bandhas principais no yoga – mula bandha, uddiyana bandha e Jalandhara bandha. Todos os três bandhas podem ser ativados e ativados. Cada bandha tem o potencial de melhorar sua prática de yoga. Em Ashtanga Yoga nos concentramos principalmente em mula bandha e uddiyana bandha.

Benefícios da Ashtanga yoga

Abaixo relacionei alguns dos benefícios da ashtanga yoga. Para ser o mais preciso possível, todos eles são baseados em estudos acadêmicos, e eu forneci links para cada estudo, se você quiser obter mais informações.

Não importa se você vê os benefícios da ashtanga yoga de uma perspectiva científica ou espiritual: o que importa no final é que sua mente e seu corpo sejam curados e se beneficiem da prática.

Ashtanga yoga benefício 1: Aumento da força física

Muitas poses de Ashtanga yoga requerem suporte de peso. E quando combinado com a repetição da vinyasa em todas as posturas sentadas, torna-se claro que a ashtanga yoga pode ajudar a construir força muscular.

Um estudo de 2004 nos EUA envolveu 26 participantes entre 20 e 58 anos de idade que participaram de seis semanas de yoga regular. Eles foram divididos em dois grupos: os praticantes de hatha yoga e os praticantes de ashtanga yoga.

Os resultados mostraram que os participantes de ambos os grupos melhoraram a força de seu núcleo e da parte superior do corpo. Talvez sem surpresa, a ashtanga yoga produziu melhores resultados porque é um exercício mais exigente fisicamente.

Ashtanga yoga benefício 2: Maior flexibilidade

A ioga como um todo ajuda a melhorar a flexibilidade. A ashtanga yoga não é diferente. Na verdade, um estudo procurou investigar o efeito da ashtanga yoga sobre a flexibilidade.

Doze voluntários participaram do estudo, divididos em dois grupos:

• Grupo A – um grupo de yoga de mulheres em idade universitária e sem formação.
• Grupo B – um grupo de controle de mulheres em idade universitária moderadamente ativa.

O grupo de yoga praticou Ashtanga yoga duas vezes por semana durante três meses, enquanto o grupo de controle praticava exercícios mais tradicionais.

Após três meses, os resultados mostraram que o grupo de yoga tinha aumentado a força muscular da parte superior do corpo e a mobilidade corporal.

Ashtanga yoga benefício 3: Melhoria do bem-estar (depressão, ansiedade, auto-estima)

Um estudo investigou quão eficaz a Ashtanga yoga poderia ser como uma intervenção para melhorar o bem-estar psicológico.

O estudo envolveu 31 voluntários. Eles praticavam Ashtanga yoga duas vezes por semana durante 9 semanas. Os resultados do estudo mostraram que após 9 semanas os participantes apresentavam: sintomas de depressão e ansiedade, afeto, auto-estima e dimensões de interação relacionadas à autoconfiança, auto-atenção e a capacidade de se conectar com os outros melhoraram significativamente.

Benefício da Ashtanga yoga 4: Aumento da saúde geral

Um estudo investigou os efeitos da Ashtanga yoga sobre a homeostase autonômica e a função respiratória. O estudo, que envolveu dois grupos, envolveu 48 voluntários:

• Grupo A – grupo de controle da lista de espera
• Grupo B – um grupo de ashtanga yoga que praticava uma versão modificada de ashtanga yoga duas vezes por semana durante seis semanas.

Os resultados do estudo constataram que os participantes do grupo de ashtanga yoga tiveram melhorias significativas no humor positivo, fadiga, energia, qualidade de vida, qualidade do sono e memória de curto prazo.

Ashtanga yoga benefício 5: Melhor gerenciamento de peso e bem-estar

Um estudo procurou determinar a eficácia da Ashtanga yoga no controle de peso e no bem-estar psicológico de crianças e adolescentes.

O estudo envolveu 14 crianças de 8-15 anos de idade. Curiosamente, todos eles tinham um dos seguintes fatores de risco para o diabetes tipo 2:

• Sobrepeso
• Ter um parente de primeiro grau com diabetes tipo 2
• Descendência hispânico-africano-americana

Todas as crianças freqüentavam uma aula de Ashtanga yoga três dias por semana durante 12 semanas. Cada aula durava aproximadamente 1 hora e 15 minutos e incluía uma seqüência modificada de Ashtanga yoga que incluía pranayama e meditação.

Os resultados do estudo mostraram que

A maioria dos participantes perdeu uma média de 2 kg após 12 semanas do programa, o que é consistente com outras intervenções de perda de peso. Além disso, os participantes mostraram melhorias nas avaliações psiquiátricas, sugerindo que a Ashtanga yoga pode ter benefícios para a saúde mental.

Questões relacionadas com a Ashtanga yoga

Com que freqüência devo praticar ashtanga yoga?

Como regra geral, a ashtanga yoga é praticada 6 dias por semana. Se isso lhe parece muito, comece lentamente, talvez 2 ou 3 vezes por semana, e com o tempo você terá uma idéia de se quer praticar mais ou menos. Tente adaptar sua prática de acordo com sua vida e faça o que funciona melhor para você.

A ashtanga yoga é boa para iniciantes?

A ashtanga yoga é boa para iniciantes. Na verdade, a maioria dos estúdios oferece uma aula para iniciantes, que é ou uma aula modificada de 1 hora onde o professor guia os alunos ao longo de uma série de posturas definidas. Provavelmente haverá muitas explicações para colocar os alunos em cada pose.

Outra maneira é que um praticante iniciante comece a freqüentar aulas no estilo Mysore-style. Neste caso, o professor ensina ao novo aluno uma pequena parte da sequência de postura básica.

Por exemplo, na primeira aula, o professor ensina a respiração e as saudações ao sol. Na próxima aula, o professor poderá acrescentar algumas posturas de pé. É assim que se desenvolve o aprendizado. Entretanto, cabe também ao estudante tentar memorizar as posturas que aprendeu. Desta forma, cada lição se baseia no que foi aprendido na lição anterior.

Como eu me lembro da classe de iniciantes de Ashtanga yoga?

Como regra, as posturas de Ashtanga Yoga são memorizadas através da sua prática regular. Essa é realmente a chave para aprender a postura. Cada vez que repetimos o que aprendemos na aula anterior. E é assim que lentamente mas seguramente começamos a aprender as poses iniciais da ashtanga yoga.

Quantos conjuntos de Ashtanga yoga existem?

Existem seis conjuntos de Ashtanga Yoga, que gradualmente se tornam mais exigentes física e mentalmente. A verdade é que a maioria das pessoas pratica a série inicial de Ashtanga yoga. Isto porque existem certos requisitos para avançar para a próxima série.

Aqueles que são capazes de fluir através da série inicial e são capazes de melhorar sua curva traseira até o ponto em que podem ir de pé para a série supina e depois se levantar da série supina também podem progredir para a série intermediária. E a partir daí, poucos se movem para a série avançada. O importante a salientar é que devemos tentar nos concentrar na viagem e não no destino ou em uma grande postura!