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初心者のためのアシュタンガヨガ – ビギナーズガイド2022

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アシュタンガヨガは、アシュタンガ・ヴィンヤサ・ヨガとも呼ばれ、コントロールされた呼吸、ポーズ、特定の視点に基づいたダイナミックなヨガの形である。初心者のためのアシュタンガヨガについての情報をお探しなら、この記事をご覧ください。

アシュタンガヨガが世界中で人気のヨガである理由は、強さと柔軟性の向上、健康状態の改善、全体的な健康状態など、数多く存在する理由のほんの一部に過ぎません。確かにポーズは決まっていますが、あらゆるニーズに合わせて練習内容を変更することができます。

しかし、初心者にとって、多くのポーズ、シークエンス、呼吸パターンを持つアシュタンガヨガは、非常に難しく、混乱しやすいものです。

そこで、初心者のためのアシュタンガヨガガガイドを書きました。この記事では、アシュタンガヨガの練習とは何かを説明し、定期的に練習することの利点について述べています。最後に、アシュタンガヨガとヴィンヤサヨガの違いを説明し、今日からすぐに始められるテクニックを紹介します。

アシュタンガヨガとは？

アシュタンガヨガは、アシュタンガ・ヴィンヤサヨガとも呼ばれ、特定のポーズに従ったダイナミックなスタイルのヨガです。インドのマイソールが発祥で、K.20世紀にはパタビ・ジョイスが普及させた。現在では、世界中で何千人もの人々が実践しています。

アシュタンガヨガのコンセプトは、アーサナ（ポーズ）、ウジャイ呼吸（音を伴う呼吸）、ドリシュティ（視点）を基本として、体内にプラーナを構築していくことです。

この練習は、呼吸と動きを組み合わせたもので、各姿勢が呼吸によって次の姿勢につながるようになっています。

アシュタンガ・ヨガという言葉は、2つのサンスクリット語に由来しています。

  • アスタウ、意味は8
  • 四肢を意味する「アンガ

アシュタンガヨガとは、偉大なる聖者パタンジャリが説いた「八支則のヨガ」を意味します。パタンジャリは『ヨーガ・スートラ』の著者である。約2000年前にサンスクリット語で書かれた古典的なヨガ哲学の原典とされる。

アシュタンガヨガと八支則

八支則は、ヨガの練習生がヨガの状態や自己実現に向かって進むためのステップやガイドラインです。8つの手足は

  1. ヤーマ– 私たちの行動と人生におけるふるまい
  2. ニヤマ（Niyamas）：自己鍛錬と精神的な遵守事項
  3. アーサナ：ヨガで実践するポーズ
  4. プラナヤマ（呼吸法
  5. プラティヤハーラ（Pratyahara）- 感覚の撤回または超越
  6. ダーラナ– 集中
  7. ディヤーナ– 瞑想
  8. サマディ– 恍惚の境地

アシュタンガヨガの練習では、身体と心の両方をつなげることに取り組みます。一方では、呼吸に注意を向けることを学び、他方では、動きに注意を向けることを学ぶのです。

アシュタンガヨガは、人気のあるヨガのスタイルに進化しています。呼吸を伴い、ポーズからポーズへと流れていくものもあれば、より肉体的で修行のようなものもあります。例えば、ヴィンヤサフローはそのようなヨガの一種です。

を説明する記事を書きました。 アシュタンガ・ヨガとヴィンヤサ・ヨガの違いについて.

アシュタンガとハタ、ヴィンヤサを比較した記事も書きました。まだこれらの実践の違いを理解できていない方は、ぜひご一読ください。

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アシュタンガヨガは初心者でもできるのでしょうか？

アシュタンガヨガは初心者でもできます。ほとんどのヨガスタジオでは、入門や初級のクラスが用意されています。アシュタンガヨガの初心者にとって、この練習の基本を学ぶ良い機会であり、より具体的には、正しい呼吸とアシュタンガヨガのポーズのいくつかを理解することです。

初めてアシュタンガヨガを習った 時のことは今でも覚えています。ヨガは全くの初心者で、何をしたらいいのか本当に分かりませんでした。クラスは10人ほどで、先生は落ち着いた声で一呼吸ずつ数えながら、シリーズの前半を指導してくれました。

その時のことは、今でも覚えています。授業の途中から、自分が求めていたものに出会えたと思いました。身体的に厳しいクラスが、ゆっくりとした一定のペースで続くので、どうにかして思考を抑え、心を穏やかに保つことができました。そうです、私は自分のワークアウトを見つけたのです。

毎年マイソールへ行き、シャラート・ジョイス先生のもとで学び、自分のヨガスタジオで、私の人生を変えたこの練習を指導しています。

初心者のためのアシュタンガ・ヨガの練習はどのように始めればいいのですか？

原則として、アシュタンガヨガの初心者として始めるには、入門クラスを受講するか、地元のスタジオで開催される初心者向けのクラスに参加するのがよいでしょう。これが今回の実践の土台となります。あるいは、YouTubeで初心者向けのアシュタンガヨガの動画も増えています。

良い先生を見つけるのが一番の近道です。どんな技術でもそうですが、適切な指導を受けることが大切です。世界中で何千人もの人がアシュタンガヨガを練習していますが、練習したからといって必ずしも良い先生になれるとは限りません。

アシュタンガヨガの練習を始める前に知っておきたい33のこと」の記事もぜひご覧ください。

私は過去11年間、世界で最も優れたアシュタンガヨガの先生方のもとで、アシュタンガヨガを学ぶ機会に恵まれました。Matthew Sweeny、Stefan Engstrom、Kia Neddermierといった講師陣。

また、シャラート・ジョイス・センター（正式名称：Sri K Pattabi Jois Ashtanga Yoga Institute(KPJAYI)、現在はサラスワティとシャミラによって運営）でシャラート・ジョイスに師事していました。

長年、アシュタンガヨガを初心者に教えてきましたが、今でも自分自身をこの練習の生徒と考え、自分の知識と理解を深め、生徒のためにより良い指導者になろうと努力しています。

初心者のためのアシュタンガヨガを練習するためのビデオをお探しの方は、こちらの私のビデオをご覧ください。

アシュタンガヨガは独学でできるのですか？

原則として、アシュタンガヨガは自分で教えることができます。しかし、定期的に先生のところに行くことは重要です（特に全くの初心者の場合）。先生は、潜在的な怪我を防ぎ、あなたのニーズに合わせて練習を指導してくれるからです。

アシュタンガヨガのクラスでは、どんなことが行われているのですか？

アシュタンガヨガのクラスは、明確な構造を持っています。そして、その素晴らしさは、世界のどこで練習しても同じであることです。私はこれを生徒と共有するのが大好きです。そして、それは本当なのか!練習を重ねるうちに、教え方やスタイルにバリエーションが出てくるかもしれませんが、ほとんどは同じことです。

まずはオープニング曲から

クラスはオープニングのチャント（マントラ）で始まります。これは通常、コール＆レスポンス方式で行われます。つまり、先生があるセリフを歌い、生徒がそれを繰り返すのです。

オープニングのマントラは、このエクササイズを継続することを可能にした、ライン上のすべての教師への感謝の祝福を捧げます。

新入生は普通、聞くだけです。このようにクラスを始めることで、純粋に肉体的な練習から切り離し、部屋のエネルギーをクリアにして、練習を始めることができるからです。

アシュタンガヨガベーシックシリーズ

アシュタンガヨガビギナーシリーズは、6つのアシュタンガヨガシリーズのうちの最初のシリーズです。呼吸に関連する一連の姿勢を規定したものである。ほとんどの人が練習するのはプライマリーシリーズで、太陽礼拝、立位のポーズ、座位のポーズ、クロージングシリーズの4つのセットに分けることができます。

オープニングのマントラが終わると、先生が呼吸のリズムを整え、呼吸に導かれながら、身体的な練習が始まります。

アシュタンガヨガのシークエンスは、各ポーズが次のポーズに必要な基礎を提供するように設計されています。経験を積めば積むほど、体が強く柔軟になり、使えるポーズが増え、練習量も増えていきます。

アシュタンガ・ナマスカラ

アシュタンガヨガの練習はすべて、練習のために身体を整えるアシュタンガ・ナマスカラから始まります。アシュタンガ・ナマスカラは、2セットの太陽礼拝を含みます。太陽礼拝Aは9つのヴィンヤサを含み、5回練習する。太陽礼拝Bは17のヴィンヤサを含み、3回から5回練習します。

経験の有無にかかわらず、すべてのエクササイズは太陽礼拝から始まります。

  • 太陽礼拝A– 9ヴィンヤサ – 5回
  • 太陽礼拝B– 17ヴィンヤサ – 5回（通常3回でも可）

各ヴィンヤサは呼吸の動きの流れであり、それぞれの動きは吸気と呼気の長さと同じくらい長く続きます。

例えば、息を吸って両腕を頭上に上げ、息を吐いて前屈みになる。息を吸って上を向いて伸びをし、息を吐いて床に降りる（チャトランガ）。そして、上向きの犬に向かって息を吸い、下向きの犬に向かって息を吐き出す。

そうすることで、呼吸が練習を導き、動く瞑想の流れができあがるのです。

アシュタンガヨガの立位ポーズ

太陽礼拝で体を温めた後、立位でのポーズに移行します。それぞれ5回ずつ呼吸を続けます。

これらの立位ポーズは通常、バランスとアライメントに焦点を当て、また重力を利用して柔軟性を高めるポーズもあります。

アシュタンガヨガの座位ポーズ

アシュタンガヨガシリーズの次のパートは、座位のポーズを扱います。立位と同様、5呼吸を目安に行います。通常、ハムストリングスとヒップオープンに関係するもので、柔軟性に合わせて様々なバリエーションがあります。

座位のポーズが身体的に厳しいのは、各座位の間にヴィンヤサが行われるからです。太陽礼拝のミニ版のようなものですが、ここでは立ち上がりません。ロー・プランク、上向き犬、下向き犬といったポーズを経て、また座ります。

この流れで体を洗い流し、次のポーズに備えます。

アシュタンガヨガの最終シークエンス

最後のシークエンスでは、エネルギッシュなクライマックスを迎えます。ここでは、呼吸をゆっくりとして、意識を内側に向けることを目標とします。これらのポーズを約8～10回（ポーズによって異なる）続ける。

サバーサナ（体位）は、ヨガの練習の終わりを示すものです。ここで心拍数が落ち着き、呼吸が正常な落ち着いたリズムに戻るのを助けます。

アシュタンガヨガは、初心者にはどのように指導されるのですか？

原則として、初心者のためのアシュタンガヨガは、2種類の方法で指導されます。ひとつはガイド付き（またはガイド付き）クラスで、先生がアシュタンガヨガのポーズをリードしてくれます。もうひとつは、マイソール式のクラスで、ポーズの暗記から始めるものです。どちらも初心者におすすめです。

アシュタンガヨガのガイド付きクラス

ガイド付きクラスでは、教師がシークエンスを声高にリードします。先生が一呼吸ずつ数え、ポーズを呼びかけます。この種のクラスでは、先生はあまり実演をしないので、隣の席の人がやっているのを見て、どんなポーズをすればいいのか、イメージをつかむのがよいでしょう。

なお、経験を積むと、他人と比較しないように、授業中は部屋の中を見回さないようにと言われることがあります。その代わり、自分の呼吸に意識を向け、そのポーズのポイントに集中することが奨励されています。

関連記事

マイソール式アシュタンガヨガクラス

ほとんどのアシュタンガヨガスタジオでは、マイソールスタイルのアシュタンガヨガクラスが教えられています。マイソールは、アシュタンガヨガが普及し、Sri K Pattabhi Joisが指導を始めた南インドの都市です。毎年、何百人もの経験豊かな練習生がマイソールを訪れ、シャラート・ジョイスの指導のもとでトレーニングを受けています。

マイソールクラスでは、各自が自分の呼吸のリズムに合わせ、決められたシークエンスを自分のペースで進めていきます。最初は、初心者の方には難しく感じるかもしれません。しかし、マイソール式の練習は、徐々に自分の呼吸に導かれるような内的な練習になっていくので、とても解放感があります。初心者が上級者と一緒に練習することができるので、練習に最適です。

初心者はマイソールスタイルのクラスに参加することが推奨されており、通常、チートシートと呼ばれる、ポーズが書かれた紙を渡されます。

私のマイソールクラスに初心者が参加したときは、いつも彼らを巻き込んできました。1ヵ月もすれば、ほとんどのポーズを覚えて、この種の練習がどういうものかを理解できるようになりますから、試してみるように言います。

マイソールに一回行っただけでは、すぐに肩透かしを食らって諦めてしまうでしょう。コミットメントが重要です。

アシュタンガのクラスでは、通常、多くの実践的なアジャストメントが行われます。正しく調整することで、ケガの予防やアライメントの矯正、ポーズをより深くとることができます。

ヨーガにおけるバンダ

バンダとは、身体のさまざまな部位にあるエネルギーの開口部のことです。

ヨガには、ムラバンダ、ウディヤーナバンダ、ジャランダラバンダという3つの主要なバンダがあります。3つのバンダはすべて活性化し、作動させることができます。それぞれのバンダは、あなたのヨガの練習を向上させる可能性を持っています。アシュタンガヨガでは、主にムラバンダとウディヤナバンダに重点を置いています。

アシュタンガヨガの効果

以下に、アシュタンガヨガの効能をいくつか挙げてみました。できるだけ正確を期すため、すべて学術的な研究に基づいており、より詳しい情報をご希望の方は、各研究へのリンクを掲載しています。

アシュタンガヨガの効果を科学的な視点から見るか、スピリチュアルな視点から見るかは問題ではありません。最終的に重要なのは、練習によって心と体が癒され、恩恵を受けることなのです。

アシュタンガヨガの効果1：体力の向上

アシュタンガヨガの多くのポーズは、体重を支える必要があります。そして、すべての座位ポーズにおけるヴィンヤサの繰り返しと合わせると、アシュタンガヨガが筋力をつけるのに有効であることが明らかになります。

2004年に米国で行われた研究では、20歳から58歳までの26人が6週間の定期的なヨガに参加しました。ハタ・ヨガ実践者とアシュタンガ・ヨガ実践者の2つのグループに分けられた。

その結果、両グループの参加者は、体幹と上半身の筋力が向上したことが分かりました。アシュタンガヨガは、より身体的負荷の高いエクササイズであるため、当然のことながら、より良い結果を得ることができました。

アシュタンガヨガの効果2：柔軟性が高まる

ヨガは、全体として柔軟性を高める効果があります。アシュタンガヨガも同じです。実際、ある研究では、アシュタンガヨガが柔軟性に及ぼす影響を調査しようとしました。

12人のボランティアが参加し、2つのグループに分けられた。

  • Aグループ– 大学生でトレーニングを受けていない女性によるヨガグループ。
  • B群- 中等度の活動的な大学生女性からなる対照群。

ヨガグループは週2回、3ヶ月間アシュタンガヨガを練習し、対照グループはより伝統的なエクササイズを練習しました。

3ヵ月後の結果では、ヨガを行ったグループは上半身の筋力と体の可動性が向上していることがわかりました。

アシュタンガヨガの効果3：幸福感の向上（うつ、不安、自尊心）

ある研究では、アシュタンガヨガが心理的幸福を向上させるための介入としてどれほど効果的であるかを調査しました。

この研究には31人のボランティアが参加しました。彼らは週2回、9週間にわたってアシュタンガヨガの練習をした。研究の結果、9週間後には、参加者は：うつ病と不安の症状、感情、自尊心と自信、自己注意、他者とつながる能力に関連する相互作用の次元が著しく改善されました。

アシュタンガヨガの効果4：全身の健康状態が良くなる

ある研究では、アシュタンガヨガが自律神経のホメオスタシスと呼吸機能に及ぼす影響について調査しました。2つのグループに分けられたこの研究には、48人のボランティアが参加しました。

  • A群- 待機者対照群
  • グループB-アシュタンガヨガの修正版を週2回、6週間練習したグループ。

研究の結果、アシュタンガヨガグループの参加者は、ポジティブな気分、疲労、エネルギー、生活の質、睡眠の質、短期記憶に有意な改善を示したことがわかりました。

アシュタンガヨガの効果5：体重管理、健康状態の改善

ある研究では、アシュタンガヨガが子供や青少年の体重管理や心理的な幸福に与える効果を調べました。

この研究では、8歳から15歳の子どもたち14人が参加しました。興味深いことに、彼らは皆、以下の2型糖尿病の危険因子のいずれかを持っていた。

  • 体重過多
  • 第一度近親者に2型糖尿病の人がいること
  • ヒスパニック／アフリカン・アメリカン系

すべての子どもたちは、週に3日、12週間にわたってアシュタンガヨガのクラスに参加しました。各クラスは約1時間15分で、プラナヤマと瞑想を含むアシュタンガヨガの修正シークエンスが行われました。

その結果、以下のことがわかりました。

ほとんどの参加者は、12週間のプログラム終了後、平均2kgの体重を落としましたが、これは他の減量介入と一致するものです。さらに、参加者は精神医学的な評価において改善を示したことから、アシュタンガヨガが精神衛生に効果があることが示唆されました。

アシュタンガヨガはどれくらいの頻度で練習すればいいのですか？

アシュタンガヨガは、原則として週6日練習します。もし、これが大変だと思われるなら、週に2、3回くらいからゆっくり始めて、時間が経つにつれて、もっと練習したいのか、もっと少なくしたいのかが分かってくるでしょう。自分の生活に合わせて、自分に合った練習をしてみてください。

アシュタンガヨガは初心者に適していますか？

アシュタンガヨガは初心者に適しています。実際、ほとんどのスタジオでは初心者向けのクラスが用意されています。これは1時間の修正クラスで、先生が一連の決まったポーズを生徒に指導するものです。それぞれのポーズに入るために、おそらくたくさんの説明があることでしょう。

また、初心者がマイソールスタイルのクラスに参加するのも一つの方法です。この場合、先生は新入生に基本姿勢のシークエンスのほんの一部を教えます。

例えば、最初のクラスでは、先生が呼吸法と太陽礼拝を教えます。次のクラスでは、先生が立位のポーズを追加してくれるかもしれません。こうして学習は発展していくのです。しかし、習ったポーズを覚えようとするのも生徒次第です。このように、各レッスンは前のレッスンで学んだことをベースにしています。

アシュタンガヨガのビギナークラスを覚えるには？

アシュタンガヨガのポーズは、原則として、定期的な練習によって記憶されます。それが、本当に姿勢を身につけるためのポイントです。毎回、前回の授業で習ったことを繰り返しています。そうやって少しずつ、でも確実にアシュタンガヨガの初歩のポーズを覚えていくんです。

アシュタンガヨガは何セットあるのですか？

アシュタンガヨガは6セットあり、徐々に肉体的・精神的な負荷が大きくなっていきます。実は、ほとんどの人がアシュタンガヨガの初期セットを練習しているんです。次のシリーズに進むためには、一定の条件があるからです。

初級シリーズを一通りこなし、仰臥位シリーズで立位を取り、仰臥位シリーズから立ち上がることができる程度に後屈ができるようになった人は、中級シリーズに進むことも可能です。そして、そこから上級シリーズに移行する人はほとんどいません。重要なことは、目的地や素晴らしい姿勢ではなく、旅に焦点を当てるようにすることです

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